فترة التدريب عالية الكثافة (HIIT) هو كل الغضب في هذه الأيام، وتقديم واحدة من التدريبات الأكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية، وفقدان الوزن والحصول على الشكل. تلك الفترات الصعبة (عادة القيام به ل10-60 ثانية) يأخذك إلى مستوى جديد من الكثافة، والخروج من منطقة الراحة الخاصة بك حيث كنت الجسم يمكن أن يحرق طن من السعرات الحرارية. فترة الراحة التي تلي (في بعض الأحيان بنفس الطول أو أطول من الفاصل الزمني كثافة) يسمح لك لاستعادة لذلك يمكنك أن تفعل كل شيء مرة أخرى … ومرة أخرى … ومرة أخرى.
التدريبات HIIT التقليدية صعبة، ولكن إذا كنت تبحث عن التحدي الذي سوف يدفعك إلى حد مطلق، ننظر إلى أبعد من التدريب تاباتا.
ما هو تاباتا؟
A تجريب تاباتا هو، في أبسط صورها، قيام بتمرين رياضي ل4 دقائق (وليس بما في ذلك الاحماء وتهدئة) يتضمن 20 ثانية من كثافة عالية جدا أو التدريب اللاهوائي تليها 10 ثانية من الراحة. يمكنك تكرار هذه الدورة 8 مرات ليصبح المجموع 4 دقائق ل، تدريب مكثف جدا قصير جدا. الفرق بين التدريب تاباتا وغيرها من التدريبات الفاصل الزمني هو كثافة محض. لأن فترات الراحة هي أقصر من مجموعات العمل، وتعتمد شدة مع ارتفاع الديون الأوكسجين، ويترك لك فوضى-انتزعها بعد 4 دقائق فقط من ممارسة الرياضة.
في حين أنشئت أصلا للرياضيين لتحسين الأداء، وضرب التدريب تاباتا التيار الرئيسي، وتقدم متوسط المتمرن التدريبات الجديدة والمثيرة. التدريبات تاباتا اليوم ليست مجرد 4 دقائق، ولكن ما يصل إلى ساعة. هذه التدريبات لا مجرد ينطوي على دراجة ثابتة، كما هو مستخدم في الأصلي الدراسة ، ولكن مجموعة متنوعة من الأنشطة والتدريبات: القلب، وتدريب قوة، تمرينات جرس الماشية، والتحركات مركب أو مزيج من كل منهم.
سواء كنت تتبع تجريب أو يمكنك إنشاء الخاصة بك (انظر أدناه)، وهناك بعض الايجابيات والسلبيات في الاعتبار قبل محاولة التدريب تاباتا:
الايجابيات
- التدريبات قصيرة – ما إذا كان التمرين هو تاباتا واحد أو سلسلة، كل الحفر تاباتا هو 4 دقائق فقط الطويل. شرائح انتعاش قصيرة جدا (10 ثانية فقط) رفع كثافة عالية جدا، مما يسمح لك أن تفعل أكثر في وقت أقل
- يحسن الأداء – والمتزلجين السرعة في الدراسة الأصلية استفاد من حقيقة أن تاباتا يحسن كلا اللاهوائية والهوائية compacity (معظم القلب والتدريبات تستهدف فقط واحدة أو أخرى). كما سترى هذا النوع من تحسن في حياتك اليومية وغيرها من التدريبات الخاصة بك عندما يصبح جسمك أكثر كفاءة في استخدام الأكسجين
- التحدي – الكمال اختيار لي متابعة لالتدريبات المتقدمة تبحث عن شيء جديد في محاولة
- فعالية ثبت التدريبات الفاصل الزمني لحرق مزيد من السعرات الحرارية وزيادة الأداء -. التركيز على التدريب المتقطع اللاهوائية، مثل التدريب تاباتا، ويقدم أكثر من تلك الفوائد حرق السعرات الحرارية
سلبيات
- لا للمبتدئين – التدريب تاباتا هو أفضل لالتدريبات المتقدمة الذين يشعرون بالارتياح مع ممارسة كثافة عالية. تتراكم شدة، وتبلغ ذروتها قرب نهاية. فإنه من السهل لشدة التسلل على لك إذا كنت لا تستخدم هذا النوع من التدريب
- بشكل مكثف غير مريحة – إذا ذهبت شاملة خلال فترات كثافة عالية (حوالي مستوى 10 على هذا النطاق مجهود المتصورة)، ودورة بعد 4 دقائق يشعر وكأنه أطول، غير مريحة أكثر 4 دقائق من حياتك
- خطر الإصابة – هناك دائما خطر أكبر للإصابة عندما كنت تفعل تأثير كبير، وممارسة كثافة عالية. تقليل تلك المخاطر من خلال ضمان كنت لائقا بما يكفي لهذا النوع من التدريب (عدة أشهر من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تحت الحزام الخاص بك) وأنك دافئة تماما حتى قبل الأزمة.
- رتيبة – 4 دقائق من نفس العملية، حتى مع مساند في بين، ويمكن الحصول رتابة وسرعة التعب العضلات، مما تسبب في النموذج الخاص بك (والتحفيز) ليتألم
الشروع في العمل مع التدريب تاباتا
جمال التدريب تاباتا هو أن هناك عددا من الخيارات لمحاولة: الفيديو (مثل لاهث الجسم إيمي ديكسون)، والتدريبات الصوتية (مثل تاباتا المدرب، التي تقدمها المفضلة DJ اللياقة البدنية، Deekron) أو يمكنك جعل تاباتا الخاصة بك التدريبات باستخدام أي نشاط تحبه، على الرغم من أن البعض سوف تعمل على نحو أفضل من غيرها:
- سباقات السرعة خارج
- دراجة ثابتة
- مدرب بيضاوي الشكل
- عالية الكثافة تمارين القلب: الرافعات القفز، burpees، يقفز القرفصاء، الخ
- تمارين عالية القوة كثافة التدريب: يتقرفص، بوشوبس، الطعنات، الخ
نضع في اعتبارنا أن تفعل نفس التمرين 8 مرات يمكن أن يسبب التعب، لذلك قد تجد كثافة الخاص بك (والنموذج) متخلفة كما تحصل حتى النهاية. طريقة واحدة لمكافحة هذا (وتجنب الرتابة) هو مزيج وتمارين مباراة في نفس دورة تاباتا. على سبيل المثال، بالتناوب جاك القفز مع قفزة القرفصاء أو حتى القيام 8 تمارين مختلفة في جميع أنحاء دورة.
لجعل التدريبات الخاصة بك أسهل، والنظر في استخدام جهاز توقيت. و تاباتا برو التطبيقات هي واحدة من المفضلة تاباتا مؤقتات ($ 2.99)، مما يسمح لك لتعيين طول عملك وبقية فترات على أي حال تريد.
عينة تاباتا القلب تجريب
وفيما يلي مثال واحد فقط من قيام بتمرين تاباتا يتضمن يحدد 4 تاباتا، ولكل منها كثافة عالية اثنين من يمارس عليك بالتناوب لطول كل مجموعة. تذكر، وهذا هو تجريب متقدمة، لذلك تعديل تمارين لتناسب مستوى اللياقة البدنية ويستغرق وقتا أطول مساند إذا لزم الأمر.
الاحماء: 10 دقيقة القلب، وزيادة تدريجيا كثافة
تاباتا مجموعة 1:
1. Burpees
2. جبل المتسلقون
المناوب كل تمرين لمدة 20 ثانية، ويستريح 10 ثانية بين وكرر لمدة 8 دورات.
راحة لمدة 1 دقيقة
: تاباتا مجموعة 2
يقفز 1. طويل
2. Plyo-الرافعات
المناوب كل تمرين لمدة 20 ثانية، ويستريح 10 ثانية بين وكرر لمدة 8 دورات.
راحة لمدة 1 دقيقة
تاباتا مجموعة 3:
1. بدين يقفز
2. الركض – الركبتين عالية
بديل كل تمرين لمدة 20 ثانية، ويستريح 10 ثانية بين وكرر لمدة 8 دورات.
راحة لمدة 1 دقيقة
تاباتا مجموعة 4:
1. اذهب الركلات
2. جنبا إلى جنب القفز الطعنات
المناوب كل تمرين لمدة 20 ثانية، ويستريح 10 ثانية بين وكرر لمدة 8 دورات.
راحة لمدة 1 دقيقة
يبرد: 5 دقائق
مجموع الوقت تجريب : 35 دقائق
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.