البروتين متطلبات لكل يوم الذكية لتخفيف الوزن
إذا كنت ديتر نموذجي، وربما كنت قد تساءلت ” كم من البروتين يجب أن تأكل لانقاص وزنه؟ ” أنت تريد أن تعرف مقدار البروتين تحتاج يوميا لفقدان الوزن فعالة.
الجواب يمكن أن يكون مربكا لأنه في محل بقالة ترى أنه تتم إضافة هذا البروتين للعديد من النظام الغذائي الخاص بك الأطعمة المفضلة لديك. قد تفترض أن تناول المزيد من البروتين هو أفضل. ولكن هذا ليس صحيحا بالضرورة. اتبع الإرشادات لمعرفة مقدار البروتين لانقاص وزنه ومقدار البروتين يوميا هو الأفضل للوصول إلى اللياقة البدنية والأهداف الرياضية.
البروتين كم لكل يوم لانقاص الوزن
قبل تخزين على مكملات البروتين ونسبة عالية من البروتين الحانات وجبة خفيفة سهلة النظام الغذائي، وتأكد من أنك تعرف بك البدل اليومي الموصى به للبروتين
وتشير المبادئ التوجيهية التغذية أن البالغين الأصحاء يجب أن تستهلك 10-35٪ من سعراتهم الحرارية من البروتين.
هو أكثر بروتين أفضل؟ الافراط في تناول الطعام في أي المغذيات هو ليس شيئا جيدا، وخاصة عندما كنت في محاولة لانقاص وزنه.
ويعتقد بعض العلماء أنه عندما تستهلك أخصائيو الحميات المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين، ويرون نتائج أكبر خسارة الوزن. لكن الباحثين الحفاظ على مستويات البروتين في إطار المبادئ التوجيهية الموصى بها. وقد وجدت ثلاث دراسات أن ديتر الذين تناولوا 25-30٪ من سعراتهم الحرارية من البروتين الهزيل فقدت أكثر من الدهون في الجسم وبشكل كبير زيادة عدد السعرات الحرارية التي أحرقت جثثهم في بقية.
في دراسة واحدة من النساء البدينات والسمنة، تقييم الباحثين ديتر الذين يستهلكون نسبة عالية من البروتين (30٪)، وارتفاع حمية الألبان إلى بروتين أقل (15٪)، وانخفاض النظام الغذائي الألبان. فقدت مجموعة عالية من البروتين المزيد من الدهون في الجسم واكتسبت كتلة العضلات الهزيل أكثر من النساء الذين تناولوا النظام الغذائي منخفض البروتين. فقدت مجموعة البروتين منخفض الوزن، لكنها خسرت أيضا كتلة العضلات أكثر العجاف.
وتشير الدراسة من أن هذه الخسارة من يقللون من حجم العضلات يمكن أن تسهم في زيادة الوزن على المدى الطويل ومحبطة فقدان الوزن الهضاب التي يعاني منها الكثير من أخصائيو الحميات. العجاف كتلة العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، حتى عندما يكون الجسم في حالة راحة. عندما فقدت مجموعة البروتين وانخفاض كتلة العضلات الهزيل، وأنها قد فقدت القدرة على حرق مزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم. من ناحية أخرى، وتحسين تكوين الجسم من المجموعة نسبة عالية من البروتين قد تساعدهم على حرق مزيد من السعرات الحرارية على المدى القصير والطويل.
تذكر أنه إذا كنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية، بغض النظر عن نوع من السعرات الحرارية هم، سوف تكسب أنت حسنات الوزن. على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أن زيادة الوزن من البروتين الطري أفضل من زيادة الوزن من الدهون والكربوهيدرات، وإذا كان فقدان الوزن هو هدفك، وتناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية لا يزال مفتاح النجاح.
كم البروتين لكل يوم لممارسة
إذا كنت تمارس كجزء من خطة فقدان الوزن الخاص بك، فإنك قد ترغب في تضمين المزيد من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك. احتياجات البروتين للرياضيين هي أعلى من تلك التي أخصائيو الحميات التقليدية. أخصائيو الحميات الذين يمارسون يمكن الاستمرار في استخدام توصية 10-35 في المئة كدليل والحفاظ على كمية البروتين في نهاية أعلى. أو يمكنك حساب احتياجات البروتين باستخدام صيغة.
متوسط ديتر يحتاج 0،4-0،5 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. هذا هو 0،8-1،0 غرام لكل كيلوغرام.
يوصي الخبراء أن التدريبات الثقيلة والرياضيين تستهلك 0،5-0،8 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1،2-1،7 غرام لكل كيلوغرام) اي رياضي أو المتمرن الثقيل عموما شخص الذي يمارس أكثر من 10-12 ساعة في الأسبوع.
وأود أن استخدام الملحق البروتين؟
العديد من مكملات البروتين مكلفة ويمكن أن تحتوي على بعض السكريات وغيرها من المكونات التي لا تحتاج إليها. لماذا إضاعة المال وتستهلك السعرات الحرارية الزائدة؟ وربما كنت لا تحتاج إلى بروتين لانقاص الوزن.
إذا قمت بتضمين الأغذية البروتينية صحية أثناء وجبات الطعام وتناول وجبة خفيفة، يمكنك تلبية احتياجاتك من البروتين يوميا. العديد من الأطعمة التي هي بالفعل في المطبخ الخاص بك يمكن أن تعزز من تناول. على سبيل المثال، هل تعرف كم من البروتين في البيض؟ فقط يوفر بيضة واحدة كبيرة حوالي 5 غرامات من البروتين. بياض البيض له حوالي 4 غرامات من البروتين. إذا كنت الجمع بين بيضة واحدة مع بضع البيض، يمكنك جعل التدافع الصديقة للغذاء وتستهلك 15 غراما من البروتين أو أكثر – من دون الدهون جدا وأضاف بكثير.
في وقت العشاء أو الغداء يمكنك تضمين قطعة من الدجاج الخالية من الدهون. كم من البروتين في الدجاج يعتمد على مقدار ما تأكل، ولكن واحدة 4-أونس توفر عادة 26 غراما من البروتين.
وهناك أسباب أخرى لتخطي الملاحق وتشمل الأطعمة البروتين في النظام الغذائي الخاص بك. الأطعمة التي تحتوي على البروتين على نسب مرتفعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى التي لا غنى عنها في النظام الغذائي الخاص بك. اللحوم الخالية من الدهن، ومنتجات الألبان، والمأكولات البحرية تحتوي على الحديد والكالسيوم والنياسين والثيامين و.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.