عندما تتطلع إلى حرق السعرات الحرارية أو إنقاص الوزن ، غالبًا ما يوصي المدربون بتمارين المقاومة – وتسمى أيضًا تمارين القوة أو رفع الأثقال – بدلاً من التمارين الهوائية أو تمارين القلب. تم نشر بحث جديد فيThe FASEB Journal يقدم شرحًا عن سبب نجاح هذه النصيحة.
“على حد علمنا ، هذا هو أول عرض لكيفية بدء تدريب الوزن على التكيفات الأيضية في الأنسجة الدهنية ،” يقول المؤلف المشارك في الدراسة جون مكارثي ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في علم وظائف الأعضاء في كلية الطب بجامعة كنتاكي.
حول الدراسة
من خلال فحص الدراسات التي أجريت على كل من الفئران والبشر ، وجد الباحثون أن هذا النوع من التدريب يسبب تغييرات كبيرة في طريقة عمل الخلايا الدهنية. في عملية تسمى التحميل الميكانيكي ، تتعرض العضلات للإجهاد من خلال الرفع أو الدفع أو السحب.
واستجابة لهذا التحميل ، تطلق الخلايا في العضلات المصابة مادة ترسل تعليمات للخلايا الدهنية ، ما يدفعها لبدء عملية حرق الدهون ، بحسب د. مكارثي. ويضيف أن هذه التغييرات لا تؤثر فقط على العضلات التي يتم تحميلها. يمكن أن تؤدي هذه الاستجابة إلى حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم.
زيادة المقاومة الخاصة بك
تميل الأبحاث السابقة حول تدريب المقاومة إلى التركيز على التحسينات في وظائف العضلات ، كما يقول الدكتور مكارثي ، وتعتمد الدراسات حول فوائد التمارين الأوسع نطاقًا على خيارات التحمل مثل الجري أو ركوب الدراجات. يقول إن ما تقدمه هذه الدراسة الجديدة هو نظرة ثاقبة حول كيفية توفير تدريب القوة مزايا حتى على الأنسجة غير العضلية.
بناءً على هذه النتائج ، من المنطقي التكهن بأن الأشكال المختلفة من التمارين ستحدث تأثيرات مختلفة على خلاياك. – جون مكارثي ، دكتوراه
لقد ثبت أن التمارين الهوائية تحفز حرق الدهون إلى حد ما ، ولكن يبدو أن تدريب المقاومة قوي بشكل خاص في إنشاء تعديلات على المستوى الخلوي يمكنها تبسيط هذه العملية.
يقول الدكتور مكارثي: “نعتقد أن هذا يضيف بعدًا جديدًا لفهم كيفية تواصل العضلات الهيكلية مع الأنسجة الأخرى”. “بناءً على هذه النتائج ، من المنطقي التكهن بأن الأشكال المختلفة من التمارين ستحدث تأثيرات مختلفة على خلاياك.”
المزيد من الفوائد
تأثيرات حرق الدهون والقوة الأكبر ليست المزايا الوحيدة لتدريب المقاومة. على سبيل المثال ، وجدت مراجعة بحثية في الطب الرياضي أن هذا النوع من التدريب يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لأنه يوفر تحسينات في تنظيم نسبة السكر في الدم ودهون الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً في التدريب لمعرفة الفوائد. تظهر الأبحاث من مجلة Mayo Clinic Proceedings أن امتلاك قدر معتدل من القوة العضلية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 32٪.
إن الشيء العظيم في تدريب المقاومة هو أنه يساعد في بناء المزيد من العضلات ، والتي يمكنها بعد ذلك تخزين المزيد من الجليكوجين. – كارول ماك ، DPT ، CSCS
هذا بسبب آلية أخرى تميل إلى أن تكون أقوى في تدريب القوة مقارنة بالتمارين الهوائية ، وفقًا لكارول ماك ، DPT ، CSCS ، في CLE Sports PT & Performance.
تقول: “يخزن الكبد والعضلات الجليكوجين”. وكلما زاد ما يمكن تخزينه في تلك المناطق يعني أن الدورة الدموية في الدم أقل ، وبالتالي فإن نسبة السكر في الدم ستكون أقل. إن الشيء العظيم في تدريب المقاومة هو أنه يساعد في بناء المزيد من العضلات ، والتي يمكنها بعد ذلك تخزين المزيد من الجليكوجين “.
وتضيف أن تمارين القلب المستقرة ، مثل ركوب الدراجات أو ركوب الدراجات ، تستخدم الجليكوجين للوقود ولكنها لا تبني كتلة العضلات بشكل فعال مثل تدريب المقاومة. تشمل الفوائد الأخرى لتدريب المقاومة ما يلي:
- زيادة سرعة المشي
- تحسين وظائف المخ
- قدرة أفضل على التحكم في حركات الجسم
- تحسين الأداء البدني
- ارتفاع احترام الذات
- انخفاض القلق
يمكن أن يكون لهذا التدريب تأثير على الألم المزمن أيضًا ، وخاصة آلام أسفل الظهر لأنه يمكن أن يقوي العضلات التي تدعم العمود الفقري.
ابدء
إذا كنت قد بدأت للتو في تدريب المقاومة ، فمن المهم اتباع نهج بطيء وثابت لتعويد العضلات والمفاصل على الحركة ، كما يقول تشاد والدينغ ، طبيب العلاج الطبيعي ومدرب الحركة الوظيفية.
يقول: “قد يحاول الناس تحمل الكثير من العبء عندما يبدأون للتو ، مما قد يؤدي إلى إصابة في المفاصل أو إجهاد في العضلات” . “خطأ آخر هو اتخاذ حركات صعبة للغاية عندما لا يكون هناك أساس متين مبني لأنماط حركة جيدة.”
يقترح البدء بالحركة أولاً والأوزان الخفيفة جدًا ، للتركيز على الشكل والاتساق. من هناك ، ينصح بإضافة حوالي 2٪ من الجهد خلال كل تمرين لاحق ، واختيار الأوزان الحرة بدلاً من الآلات.
يقول: “يمكن أن يؤدي استخدام الأوزان أو الأربطة إلى تحسين جودة الحركة لأنك تميل إلى إشراك جزء أكبر من الجسم ، وهذا يؤدي إلى التحرك بشكل أفضل عندما لا تمارس الرياضة”.
ماذا يعني هذا بالنسبة لك
قد تكون تمارين المقاومة فعالة للغاية في حرق الدهون لأنها تغير طريقة تواصل عضلاتك مع الخلايا الدهنية. يوفر هذا النوع من التدريب أيضًا فوائد أخرى ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري. تحدث إلى مقدم رعاية صحية أو مدرب شخصي معتمد حول البدء في نظام تدريب المقاومة الخاص بك.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.