التابيوكا هو نشاء خالي من الغلوتين مشتق من جذر تخزين نبات الكسافا أو نبات اليوكا. نشأت التابيوكا في البرازيل ولكنها غذاء شائع في العديد من البلدان الاستوائية حول العالم لأنها توفر مصدرًا سريعًا للكربوهيدرات. في الواقع ، خلال الحرب العالمية الثانية ، نجت بعض دول جنوب شرق آسيا بشكل أساسي من التابيوكا.
يُباع التابيوكا اليوم بأشكال مختلفة بما في ذلك الرقائق أو الدقيق أو اللؤلؤ. غالبًا ما يستخدم المكون كمكثف. يمكن صبغ حبات التابيوكا وتحليتها (تسمى بوبا) وإضافتها إلى شاي الفقاعات المحلى. تستخدم اللآلئ الصمغية أيضًا في صنع بودنغ التابيوكا والحلويات الحلوة الأخرى. يستخدم طحين التابيوكا في صنع بعض المنتجات الخالية من الغلوتين ، بما في ذلك الخبز.
على الرغم من أن اليوكا (الكسافا) توفر القليل من البروتين وبعض الفيتامينات والمعادن ، فإن التابيوكا لا توفرها. يحتوي الكسافا أيضًا على المزيد من الألياف. يوفر التابيوكا الكربوهيدرات ولكن ليس له أي قيمة غذائية أخرى مهمة تقريبًا.
حقائق التغذية التابيوكا
يتم توفير المعلومات الغذائية التالية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية مقابل حصة 100 جرام (حوالي 2/3 كوب) من لآلئ التابيوكا الجافة.
- السعرات الحرارية : 358
- الدهون : 0.02 جرام
- صوديوم : 1 ملغ
- الكربوهيدرات : 88.7g
- الألياف : 0.9 جرام
- السكريات : 3.35 جرام
- البروتين : 0.2 جرام
الكربوهيدرات
يحتوي التابيوكا على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات ، حيث يوفر ما يقرب من 89 جرامًا لكل 100 جرام. تأتي غالبية الكربوهيدرات في التابيوكا من النشا. أقل بقليل من جرام واحد من الألياف و 3.35 جرام من السكر.
إذا كنت تستهلك لآلئ التابيوكا على شكل كرات بوبا – الكرات العلكة التي تضاف إلى شاي الفقاعات أو البودنج – فسوف تستهلك السكر المضاف ، بحيث يكون عدد الكربوهيدرات أعلى. عادة ما يتم تحلية بوبا بالعسل أو السكر البني.
طحين التابيوكا هو شكل آخر من أشكال النشاء الذي يستخدمه غالبًا أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين. وفقًا لملصق حقائق التغذية على إحدى العلامات التجارية الشهيرة ، يحتوي ربع كوب من دقيق التابيوكا (30 جرامًا) على 110 سعرات حرارية ، وصفر جرام من الألياف ، وصفر جرام من السكر.
التابيوكا هو غذاء مرتفع للغاية في نسبة السكر في الدم. الحمل المقدّر لنسبة السكر في الدم لحصة 100 جرام من لآلئ التابيوكا هو 62.4 حمولة نسبة السكر في الدم تأخذ حجم الحصة في الاعتبار عند تقدير تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم.
الدهون
لا توجد دهون تقريبًا (0.02 جرام) في حصة 100 جرام من لآلئ التابيوكا. ولكن مرة أخرى ، إذا كنت تستهلك اللؤلؤ في الشاي أو البودنج ، فسوف تستهلك المزيد من الدهون لأن الوصفات التقليدية مصنوعة من منتجات الألبان ، مثل الحليب أو الكريمة.
بروتين
يوفر التابيوكا القليل جدًا من البروتين ، حيث تقدم الحصة 0.2 جرام فقط من المغذيات الكبيرة.
الفيتامينات و المعادن
يمكن أن يكون التابيوكا مصدرًا جيدًا للحديد ، حيث يوفر 1.58 مجم من المعدن. تختلف المدخول الموصى به من المغذيات حسب العمر والجنس. لا تعد لآلئ التابيوكا ودقيق التابيوكا مصدرًا جيدًا للفيتامينات أو المعادن الأخرى.
الفوائد الصحية
تأتي العديد من الفوائد الصحية المنسوبة إلى التابيوكا من العناصر الغذائية التي يوفرها جذر اليوكا أو الكسافا. لكن يتم فقدان معظم هذه العناصر الغذائية في عملية التصنيع التي تحول الكسافا إلى تابيوكا. ومع ذلك ، سترى بعض العلامات التجارية التي تعلن عن الفوائد الصحية للتابيوكا. ليست كل هذه الفوائد مدعومة بأدلة علمية قوية.
على سبيل المثال ، تروج عدة مصادر لاستهلاك التابيوكا لبناء عظام وأسنان قوية. يستشهدون بحقيقة أن التابيوكا توفر الكالسيوم. لكن الحصة 100 جرام توفر فقط 20 ملليجرام من المعدن ، وفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية. تنص الإرشادات الغذائية الحالية المقدمة من وزارة الزراعة الأمريكية على أن البالغين يجب أن يستهلكوا 1،000 مجم من الكالسيوم يوميًا. لذا فإن تناول وجبة كاملة من التابيوكا سيوفر 2٪ فقط من المدخول اليومي الموصى به.
ومع ذلك ، هناك احتمال أن التابيوكا قد توفر فوائد معينة لبعض الناس عند تناولها باعتدال.
مفيد لمن يتبعون بعض الأنظمة الغذائية التقييدية
التابيوكا خالي من الغلوتين والحبوب. يمكن لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية استخدام هذا الدقيق لصنع الخبز والسلع المخبوزة الأخرى (مع أنواع الدقيق الأخرى الخالية من الغلوتين). يعتبر الدقيق أيضًا نباتيًا ونباتيًا ، وغالبًا ما يستخدمه أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا باليو أو نظامًا غذائيًا بروتوكول المناعة الذاتية (AIP) العديد من العلامات التجارية الشهيرة لدقيق التابيوكا معتمدة أيضًا من الشريعة اليهودية.
قد يعزز صحة الأمعاء
التابيوكا مصدر للنشا المقاوم. يمر النشا المقاوم عبر الأمعاء الدقيقة دون هضمه. بدلاً من ذلك ، يتم تخمير النشا في الأمعاء الغليظة ويغذي بكتيريا الأمعاء الصحية. النشا المقاوم المصنوع من التابيوكا هو النوع 4،6 مما يعني أنه يتم استخدام عمليات كيميائية مختلفة لجعله غير قابل للهضم.
يعمل الباحثون حاليًا على فهم كيفية تأثير الأنواع المختلفة من النشا المقاوم على ميكروبيوم الأمعاء. ولكن هناك بعض التكهنات بأن التغييرات التي يحفزها في الجهاز الهضمي قد تساعد في الوقاية من سرطان القولون وأمراض أخرى.
قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم
كما تتم دراسة النشا المقاوم لتأثيره على نسبة السكر في الدم. اقترحت إحدى الدراسات المحدودة أن النشا المقاوم من النوع 4 قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم بعد الأكل (بعد الأكل) عندما تم استبدال النشا القياسي ببار الإفطار الذي يحتوي على RS4 المستندة إلى التابيوكا.
يدرس الباحثون أيضًا دور النشا المقاوم والكسافا في إدارة والوقاية من مرض السكري من النوع 2 والسمنة. لكن لا يُعرف ما يكفي حتى الآن لفهم العلاقة بشكل كامل.
قد يساهم في الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد
يشيع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد في بعض البلدان بين النساء في سن الإنجاب والأطفال. يمكن أن يؤدي إلى مخاوف صحية بما في ذلك العيوب الخلقية ووفيات الأطفال وضعف الوظيفة الإدراكية وضعف المناعة. حصة واحدة من لآلئ التابيوكا توفر 1.58mg من الحديد.
في الولايات المتحدة ، تختلف البدلات اليومية الموصى بها للحديد بناءً على العمر والجنس. يجب أن تستهلك النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا 18 ملغ يوميًا. لذا فإن حصة التابيوكا ستوفر أقل بقليل من 9٪ من احتياجاتك اليومية. لكن النساء فوق سن 51 والرجال فوق سن 19 سنة يحتاجون فقط 8 ملغ يوميا. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، توفر حصة التابيوكا ما يقرب من 20٪ من المدخول اليومي الموصى به.
قد يعزز إنتاج حليب الثدي
يُنصح أحيانًا بالأطعمة النشوية للمساعدة في زيادة إدرار الحليب عند الرضاعة الطبيعية. التابيوكا هي كربوهيدرات معقدة وهي مصدر ممتاز للنشا والطاقة. تشير الأدلة المنشورة إلى استخدام الكسافا بشكل شائع لزيادة إمداد النساء بحليب الأم في بعض أنحاء العالم. لكن من غير المعروف ما إذا كانت التابيوكا ، على وجه التحديد ، تقدم نفس الفائدة للأمهات المرضعات.
الحساسية
كانت هناك حالات منعزلة من تفاعلات حساسية جذر الكسافا بما في ذلك الحوادث في عام 2003 في موزمبيق و 2004 في البرازيل و 2007 في إسبانيا. ثبت أن حساسية الكسافا تسبب الحساسية المفرطة ويعتقد أنها مرتبطة بحساسية اللاتكس ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على نطاق واسع لتأكيد هذا الارتباط. إذا كان لديك حساسية من جذر الكسافا ، فلا يجب أن تستهلك التابيوكا.
الآثار السلبية
في معظم الحالات ، من غير المحتمل أن تسبب التابيوكا أي آثار ضارة عند تحضيرها بشكل صحيح واستهلاكها باعتدال. ولكن هناك بعض المخاوف عند حدوث معالجة غير صحيحة للكسافا أو عند تناول التابيوكا بكميات زائدة.
تسمم السيانيد
مثل بعض الأطعمة النباتية الأخرى ، تحتوي التابيوكا (الكسافا) على جليكوسيدات السيانوجين التي تطلق السيانيد في الجسم. هذا يمكن أن يؤدي إلى تسمم عصبي عند مستويات عالية. تشمل أعراض التسمم غير المميت بالسيانيد النعاس والضعف والإسهال والقيء وزيادة معدل ضربات القلب وسرعة التنفس.
في عام 2017 ، تم الإبلاغ عن اندلاع تسمم بالسيانيد من دقيق الكسافا في غرب أوغندا شمل 98 حالة مع وفاة شخصين. لكن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أفادت بأن تفشي التسمم بالسيانيد المرتبط بالكسافا نادر وأن المعالجة المناسبة (النقع والتجفيف والكشط) يمكن أن تزيل سموم الكسافا. يجب أن تقلل معالجة الكسافا الخام من أجل لآلئ التابيوكا أو الدقيق من مستويات السيانيد بشكل فعال.
قد يعزز السمنة
شاي الفقاعات ، أو شاي بوبا ، كان يُستهلك في الأصل في تايوان. ولكن في السنوات الأخيرة نمت شعبيتها وهناك الآن متاجر شاي الفقاعات في جميع أنحاء الولايات المتحدة وأوروبا. تُباع مجموعات شاي الفقاعات عبر الإنترنت وتُباع اللآلئ المُحلاة مسبقًا في المتاجر وعلى الويب.
مع ارتفاع استهلاك شاي الفقاعات بشكل كبير ، أصبح بعض الباحثين في مجال التغذية قلقين بشكل متزايد بشأن التأثير المحتمل على الصحة. على وجه التحديد ، فهم قلقون من أن الاستهلاك يمكن أن يؤثر على معدلات السمنة.
قارن مؤلفو إحدى الدراسات المنشورة في عدد 2019 من Food Science and Nutrition مشروبات البوبا في مجتمعات آسيا والمحيط الهادئ بالمشروبات الأخرى المحلاة بالسكر واقترحوا أنه “ينبغي اقتراح توصيات الصحة العامة للاستهلاك المعتدل لهذه المشروبات”. على وجه التحديد ، أعربوا عن قلقهم من حقيقة أن العديد من المشروبات تحتوي على كميات عالية من الدهون والسكر (في بعض الأحيان من شراب الذرة عالي الفركتوز).
أصناف
التابيوكا متاح في عدة أشكال. التحضير الأكثر شيوعًا هو لآلئ التابيوكا. اللآلئ بيضاء أو كريمية اللون وتأتي في مجموعة من الأحجام – يتراوح قطرها عادة من 1 مليمتر إلى 8 مليمترات. عند شراء لآلئ التابيوكا ، لا يتم تحليتها بشكل عام ، ما لم يتم تحديدها على العبوة. تسمى لآلئ التابيوكا المحلاة بوبا.
يمكن أيضًا شراء التابيوكا في شكل تقشر أو دقيق. لا توجد عادة في جميع متاجر البقالة ، ولكن العديد من المنافذ عبر الإنترنت تبيع المنتج. غالبًا ما يتم وصف الرقائق والطحين على أنهما حلو قليلًا أو خالٍ من النكهة ، مما يجعله عنصرًا سهلاً لإضافته إلى الوصفات.
عندما يكون أفضل
تبيع بعض محلات البقالة الكسافا في قسم المنتجات في السوق. ستجده بالقرب من الخضروات الجذرية الأخرى مثل البطاطس أو اللفت أو اليام. الكسافا متاح على مدار السنة. التابيوكا بجميع أشكالها متاحة أيضًا على مدار السنة.
التخزين وسلامة الغذاء
يمكن تخزين دقيق التابيوكا بنفس طريقة تخزين أنواع الدقيق الأخرى. يبقى جيدًا لسنوات عندما يتم إغلاقه بإحكام. يمنع الختم المحكم التعرض للحرارة والرطوبة والحشرات. احفظ الدقيق في مكان بارد وجاف ، لكن ليس في الثلاجة أو الفريزر.
بعد نقع حبيبات التابيوكا وتحليتها لصنع بوبا ، يجب أن تستهلكها في غضون أربع ساعات تقريبًا. سوف يؤدي وضعها في الثلاجة إلى تصلبها. يقترح المصنعون الذين يبيعون لآلئ التابيوكا الجافة أنك تستهلكها في غضون ستة أشهر.
كيف تستعد
يمكنك استخدام طحين التابيوكا أو رقائق التابيوكا لتكثيف الأطعمة مثل الحساء أو المرق أو الصلصات القائمة على المرق. يمكن أن يضيف أيضًا نسيجًا إلى السلع المخبوزة ويمكن استخدامه كموثق في وصفات اللحوم (مثل البرغر أو رغيف اللحم). له طعم محايد يمتزج بسهولة في الوصفات الحلوة والمالحة.
غالبًا ما يُفضل التابيوكا على المكثفات الأخرى لأنها أقل تكلفة. إذا كنت تستخدم دقيق التابيوكا كبديل لنشا الذرة في وصفتك المفضلة ، استخدم ملعقتين كبيرتين من التابيوكا لكل ملعقة كبيرة من نشا الذرة. إذا كنت تستخدمه لتكثيف المرق أو الصلصات ، انتظر حتى تكتمل الصلصة تقريبًا وحرك التابيوكا تدريجيًا. ستختلف الكمية التي تحتاجها بناءً على الصلصة وتفضيلاتك.
لصنع بوبا ، ستحتاج إلى طهي لآلئ التابيوكا. عادة ما تقدم الشركات المصنعة تعليمات على العبوة. قد تختلف تعليمات الطبخ حسب حجم اللآلئ. إذا لم يتم تقديم أي تعليمات ، يمكنك استخدام طريقة 30 و 30. هذا يعني 30 دقيقة من الطهي و 30 دقيقة من الراحة.
قم أولاً بتسخين حوالي 10 أكواب من الماء حتى يغلي. أضف كوبًا واحدًا من لآلئ التابيوكا المجففة. يصنع كل كوب من اللؤلؤ المجفف حوالي 2 كوب من البوبا المطبوخة. ستبدأ اللآلئ في الطفو على السطح (يستغرق هذا حوالي 30 ثانية). ثم خففي الحرارة حتى يغلي ببطء واطهي البوبا لمدة 30 دقيقة.
بعد اكتمال الطهي ، ارفع القدر من على النار واترك البوبا يرتاح لمدة 30 دقيقة أخرى. يمكنك اختبار بوبا في هذا الوقت. يجب أن يكون لديهم اتساق مطاطي. إذا كانت لا تزال متماسكة ، أضف وقت الراحة أو وقت الطهي حسب الحاجة. إذا كانت عملية الطهي مملة للغاية ، ففكر في طهي بوبا سريعًا – لكن اعلم أن مجموعة الطهي السريع لا ينصح بها غالبًا عشاق شاي بوبا.
بمجرد طهي البوبا ، يضيف الكثير من الناس شرابًا بسيطًا لتحلية اللؤلؤ. من هناك ، يمكن إضافتها إلى خليط الشاي لصنع شاي الفقاعات. يضيف العديد من محبي المشروب الكريمة أو الحليب المبخر لتعزيز الحلاوة.
بودنغ التابيوكا هو استخدام شائع آخر للؤلؤ. لتحضير هذه الحلوى ، ستطبخ اللؤلؤ المجفف (عادة ما يكون قطره أصغر) في الحليب أثناء إضافة السكر. تُضاف التابيوكا الساخنة إلى وعاء من صفار البيض المخفوق لتلطيف المزيج ، ثم تُعاد إلى الحرارة لتحضير كاسترد بيض التابيوكا. عادة ما تضاف الفانيليا أو النكهات الأخرى لتحسين الطعم.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.