فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو ضروري ليكون صحيًا ويحافظ على عظام قوية. يتشكل فيتامين د المعروف باسم “فيتامين أشعة الشمس” عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية ويوجد أيضًا في المكملات الغذائية وبعض الأطعمة.
الفوائد الصحية
تتمثل الوظيفة الرئيسية لفيتامين د في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الأمعاء الدقيقة. الكالسيوم ضروري لدعم تمعدن العظام (تصلب العظام) ، ووظائف الخلايا ، ووظيفة الأعصاب والعضلات المناسبة.
قد يصاب الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) بعظام ناعمة وضعيفة وهشة ، وهي حالة تعرف بالكساح عند الأطفال وتلين العظام عند البالغين. يتم الترويج لفيتامين (د) من قبل الأطباء العاديين لدوره في موازنة الكالسيوم والفوسفور وصحة العظام.
هناك أدلة كافية لدعم استخدام فيتامين د لمنع فقدان العظام أو تليينها ، خاصة عند أولئك الذين يتناولون أدوية معينة أو يتعاملون مع الحالات الطبية بما في ذلك الكورتيكوستيرويدات.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدد من المجالات الواعدة لأبحاث فيتامين (د) خارج اضطرابات العظام. قد تشمل فوائد فيتامين د ما يلي:
صحة القلب
وفقًا لدراسة متابعة Health Professional ، التي فحصت مستويات فيتامين (د) في الدم لدى أكثر من 18000 رجل كانوا يتمتعون بصحة جيدة وتابعوهم لمدة 10 سنوات ، كان الرجال الذين يعانون من نقص فيتامين (د) أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية ضعف الرجال الذين لديهم ما يكفي من مستويات فيتامين د.
المكملات التي تحتوي على 1000 وحدة دولية من فيتامين د ، أو مستويات أعلى من فيتامين د في المصل ، قد تكون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومضاعفاتها.
سرطان
وفقًا للدراسات القائمة على الملاحظة والدراسات المعملية الأولية ، قد يرتبط ارتفاع تناول فيتامين (د) والكالسيوم وحالته بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان (خاصة سرطان القولون والمستقيم) ، على الرغم من صعوبة فصل تأثير الاثنين بسبب الطريقة التي يؤثر بها فيتامين د على مستويات الكالسيوم . وفقًا لتحليل تلوي نُشر في المجلة الأمريكية للطب الوقائي ، فإن أولئك الذين لديهم أعلى مستوى من فيتامين (د) لديهم خطر أقل بنسبة 50٪ للإصابة بسرطان القولون والمستقيم مقارنة بأولئك الذين يتناولون جرعات أقل.
فحصت دراسة مدتها أربع سنوات نُشرت في عام 2007 استخدام الكالسيوم (1400-1500 ملجم يوميًا) ، وفيتامين D3 (1100 وحدة دولية يوميًا) أو دواء وهمي في 1179 امرأة فوق سن 55. كانت النساء اللائي تناولن الكالسيوم وفيتامين د أقل خطرًا للإصابة جميع أنواع السرطان مجتمعة ، كما فعلت النساء اللواتي لديهن مستويات أعلى من فيتامين (د) في بداية الدراسة.
ومع ذلك ، لم تجد جميع الدراسات أن فيتامين د يبطئ أو يمنع تطور السرطان. لم تجد دراسة لمبادرة صحة المرأة نُشرت في عام 2013 أن خطر الإصابة بالسرطان أقل لدى أولئك الذين تناولوا فيتامين د (كان تناول فيتامين د أقل ، بمعدل 400 وحدة دولية في اليوم).
رشح و برد
يتسبب فيروس الأنفلونزا في حدوث معظم الأمراض في أشهر الشتاء ، مما دفع بعض الباحثين إلى افتراض أن الإنفلونزا قد تكون مرتبطة بمستويات فيتامين د. تكون مستويات فيتامين (د) في أدنى مستوياتها خلال فصل الشتاء. أيضًا ، وجدت الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) هم أكثر عرضة للإصابة بعدوى الجهاز التنفسي أو الإبلاغ عن الإصابة بالبرد أو عدوى الجهاز التنفسي العلوي مؤخرًا.
فحصت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية استخدام مكمل فيتامين د اليومي (1200 وحدة دولية) مقابل الدواء الوهمي في ما يقرب من 340 طفلًا خلال أشهر الشتاء. بعد أربعة أشهر ، وجد الباحثون أن معدل الإنفلونزا من النوع A كان أقل بنسبة 40٪ تقريبًا من المجموعة الثانية ، مع عدم وجود فرق كبير في معدلات الإنفلونزا من النوع B.
فقدان الوزن
الأدلة على فيتامين د للبالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة مختلطة. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Nutrition Journal ، أدى تناول 25 ميكروغرامًا يوميًا من فيتامين د لمدة 12 أسبوعًا في النساء ذوات الوزن الزائد والبدناء إلى انخفاض معتد به إحصائيًا في كتلة الدهون مقارنة بأولئك الذين يتناولون دواءً وهميًا.
على العكس من ذلك ، فحصت دراسة أجريت عام 2013 في التغذية السريرية 4000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا بالإضافة إلى تدريب المقاومة لمدة 12 أسبوعًا وفشلت في العثور على تغييرات كبيرة في كتلة الدهون لدى أولئك الذين يتناولون فيتامين د.
بالإضافة إلى الفوائد الصحية المحتملة المذكورة أعلاه ، يتناول بعض الأشخاص فيتامين د لعلاج مجموعة واسعة من الحالات ، بما في ذلك:
- تصلب متعدد
- الوقاية من تسوس الأسنان وأمراض اللثة
- فيبروميالغيا
- الأمراض الجلدية بما في ذلك الصدفية وحب الشباب والأكزيما
- التعب وانخفاض الطاقة
- الألم (مثل آلام الظهر وآلام الركبة والاعتلال العصبي)
- اضطرابات المزاج بما في ذلك الاكتئاب والاضطراب العاطفي الموسمي
- اضطرابات المناعة الذاتية مثل مرض السكري والتهاب المفاصل الروماتويدي وداء كرون والتهاب القولون التقرحي.
- أمراض الغدة الدرقية والكلى
لا توجد أدلة كافية لمعرفة ما إذا كان فيتامين (د) يلعب دورًا في علاج هذه الحالات.
الآثار الجانبية المحتملة
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. وهذا يعني أنه إذا تم تناوله بكميات زائدة ، فإنه يمكن أن يتراكم في الجسم ويسبب أعراضًا سامة ، على عكس فيتامين سي وغيره من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. نظرًا لأن التراكم بطيء ، فقد يستغرق الأمر شهورًا أو سنوات قبل الوصول إلى المستويات السامة.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين د إلى مستويات عالية من الكالسيوم في الدم (فرط كالسيوم الدم) ، مما قد يؤدي إلى ترسب الكالسيوم في الأنسجة الرخوة مثل الرئتين أو القلب ، والارتباك ، وتلف الكلى ، وحصوات الكلى ، والغثيان ، والقيء ، والإمساك ، وفقدان الوزن وضعف الشهية.
لا ينبغي تناول مزيج فيتامين د والكالسيوم مع مدرات البول الثيازيدية لأنه قد يؤدي إلى زيادة مستويات الكالسيوم في الجسم. يجب على الأشخاص الذين يتناولون حاصرات قنوات الكالسيوم عدم تناول فيتامين د والكالسيوم ، إلا تحت إشراف الطبيب ، لأن ذلك قد يتعارض مع تأثير الدواء.
الأدوية المضادة للتشنج والريفامبين (لمرض السل) قد تقلل من مستويات فيتامين د.
قد يكون الأشخاص الذين يعانون من انخفاض وظيفة الغدة الجار درقية أكثر عرضة للإصابة بارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم أثناء تناول فيتامين د
قد تقلل المنشطات والملينات وأدوية خفض الكوليسترول كمية فيتامين د التي يمكن لجسمك امتصاصها. من الناحية المثالية ، يجب تناول فيتامين د قبل أو بعد تناول هذه الأدوية بعدة ساعات.
الجرعة والتحضير
في الولايات المتحدة ، توصيات معهد الطب بشأن تناول فيتامين (د) ، والتي صدرت في الأصل في عام 1997 وتم تحديثها في عام 2010 ، هي كما يلي:
- من الولادة حتى 1 سنة – 400 وحدة دولية / يوم (10 ميكروغرام)
- بين 1 و 70 سنة – 600 وحدة دولية / يوم (15 ميكروغرام)
- أكثر من 70 سنة – 800 وحدة دولية / يوم (20 ميكروغرام)
- النساء الحوامل والمرضعات – 600 وحدة دولية / يوم (15 ميكروغرام)
توصي بعض المنظمات المهنية ، بما في ذلك جمعية الغدد الصماء ، بتناول يومي أعلى من 1500-2000 وحدة دولية / يوم (25-50 ميكروغرام) لجميع البالغين. هناك إجماع متزايد على ضرورة إعادة تقييم المدخولات المرجعية ، بناءً على الأدلة المتزايدة على انتشار نقص فيتامين (د) وأيضًا بسبب الأبحاث حول الدور المعقد لفيتامين (د) في الوقاية من العديد من الأمراض.
نظرًا لوجود العديد من مصادر فيتامين (د) ، فإن أفضل طريقة لقياس مستوى فيتامين (د) هو فحص مستوى الفرد من خلال فحص الدم للحصول على شكل يُعرف باسم 25-هيدروكسي فيتامين د. بشكل عام ، مستويات فيتامين د أقل من 30 نانومول / لتر ( 12 نانوغرام / مل) منخفضة جدًا بالنسبة لصحة العظام والصحة العامة. يعتبر مستوى فيتامين د البالغ 50 نانومول / لتر أو أعلى كافيًا لمعظم الأشخاص ، على الرغم من أن مستويات فيتامين د التي تزيد عن 125 نانومول / لتر (50 نانوغرام / مل) قد تكون عالية جدًا.
الحد الأعلى الآمن لفيتامين (د) هو 1000-1500 وحدة دولية / يوميًا للرضع ، و 2500-3000 وحدة دولية للأطفال من سن 1 إلى 8 سنوات ، و 4000 وحدة دولية / يوميًا للأطفال من سن 9 سنوات فما فوق ، والبالغين ، والنساء الحوامل والمرضعات.
عن ماذا تبحث
المصدر الرئيسي لفيتامين د يأتي من التعرض لأشعة الشمس. تنصح الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية بأن نحصل على فيتامين د من الأطعمة والمكملات بدلاً من التعرض للأشعة فوق البنفسجية ، وذلك بسبب خطر الإصابة بسرطان الجلد.
فيتامين د في الأطعمة
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د أنواعًا معينة من الأسماك الدهنية ، مثل الرنجة والماكريل والسلمون والتونة والسردين. يوفر صفار البيض والجبن وكبد البقر كميات أقل من فيتامين د. يوفر الفطر بعض فيتامين د ، حيث يحتوي الفطر الذي تعرض للأشعة فوق البنفسجية على فيتامين د.
على الرغم من وجود عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين (د) ، إلا أن العديد من الأطعمة الشائعة غالبًا ما تكون مدعمة بفيتامين (د) مثل الحليب وحبوب الإفطار وحليب الصويا وحليب الأرز (وأنواع الحليب الأخرى النباتية) والزبادي والبرتقال والمارجرين.
مكملات فيتامين د
تتوافر مكملات فيتامين (د) أيضًا على شكل كبسولات أو علكة أو سائلة أو أقراص قابلة للمضغ. كما لا يزال زيت كبد سمك القد يستخدم. قد يكون فيتامين د في المكملات الغذائية أو في الأطعمة الغنية فيتامين D2 و D3. فيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول) هو الشكل المفضل بسبب الاستخدام الأفضل في الجسم. بالإضافة إلى المكملات الفردية ، توفر الفيتامينات المتعددة ومكملات الكالسيوم فيتامين د ، لكن الكمية تختلف بشكل كبير ، لذا من المهم قراءة الملصقات.
يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتي التحقق من مصدر فيتامين د في الأطعمة والمكملات المدعمة ؛ بينما يعتبر فيتامين D3 على نطاق واسع الشكل الأفضل استخدامًا ، غالبًا ما يتم الحصول على فيتامين D3 من الحيوانات (صوف الأغنام بشكل أساسي) بينما يأتي فيتامين D2 من مصادر نباتية. قد تحتوي علكات فيتامين د أيضًا على الجيلاتين.
ضع في اعتبارك أيضًا أنه لم يتم التأكد من سلامة المكملات في النساء الحوامل والمرضعات والأطفال وذوي الحالات الطبية أو الذين يتناولون الأدوية. يمكنك الحصول على نصائح حول استخدام المكملات الغذائية ، ولكن إذا كنت تفكر في استخدام مكملات فيتامين د ، فتحدث مع مقدم الرعاية الأولية أولاً. قد يكون للمعالجة الذاتية لحالة ما وتجنب أو تأخير الرعاية القياسية عواقب وخيمة.
اسئلة اخرى
هل يوجد أكثر من نوع واحد من فيتامين د؟
هناك نوعان رئيسيان من فيتامين د في البشر. فيتامين د 3 (كولي كالسيفيرول) هو النوع الذي ينتج في الجسم استجابة للتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية ب. يتم تصنيع فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول) في النباتات. يجب تحويل كلا النوعين في الكبد والكلى إلى الشكل النشط ، 1،25 ثنائي هيدروكسي فيتامين د ، ليتم استخدامه في الجسم.
ما هي بعض عوامل الخطر لنقص فيتامين د؟
هناك مجموعات معينة من الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د. يشملوا:
- الأشخاص الذين يعانون من التعرض المحدود للشمس. تتأثر كمية فيتامين د المتكونة من التعرض لأشعة الشمس بالموسم وخط العرض. بشكل عام ، في المدن الشمالية مثل بوسطن أو نيويورك ، ليس هناك ما يكفي من الأشعة فوق البنفسجية لتكوين فيتامين د خلال أشهر الخريف والشتاء. الأشخاص الذين يقيمون في المنزل ، والنساء اللواتي يرتدين الجلباب وأغطية الرأس لأسباب دينية ، والأشخاص الذين تحد وظائفهم أو ساعات عملهم من تعرضهم لأشعة الشمس ، من المحتمل ألا يحصلوا على كميات كبيرة من فيتامين د من ضوء الشمس.
- الناس الذين يستخدمون واقي الشمس. يمنع استخدام الواقي من الشمس تكوين فيتامين د أيضًا. حتى الواقي من الشمس الذي يحتوي على عامل حماية من الشمس 8 ، وهي كمية موجودة في العديد من المرطبات اليومية ، يمكن أن تقلل بشكل كبير من إنتاج فيتامين د.
- الأشخاص الذين يعانون من زيادة لون الجلد. الأشخاص ذوي البشرة الداكنة لديهم المزيد من الميلانين ، الصبغة التي تعطي البشرة لونها. يمتص الميلانين الأشعة فوق البنفسجية ، مما يقلل من قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د. وكلما زادت الصبغة في جلد الشخص ، زادت أهمية تناوله ما يكفي من فيتامين د. وجدت إحدى الدراسات أن ما يقدر بنحو 65٪ من الأمريكيين الأفارقة كانوا نقص فيتامين د مقارنة بـ 29٪ من ذوي الأصول الأسبانية و 14٪ من البيض.
- العجزة. كبار السن أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين (د) ، حيث تتضاءل القدرة على إنتاج فيتامين (د) مع تقدم العمر. في الواقع ، وُجد أن مستويات فيتامين (د) لدى الأشخاص المسنين تقارب 30٪ من المستويات الموجودة لدى الشباب. تشير التقديرات إلى أن 20٪ إلى 100٪ من كبار السن الذين يعيشون في الولايات المتحدة وكندا وأوروبا يعانون من نقص فيتامين (د).
- الأشخاص الذين لا يستطيعون امتصاص الدهون بشكل صحيح (سوء امتصاص الدهون). يحتاج فيتامين د إلى بعض الدهون الغذائية حتى يتم امتصاصه في الأمعاء الدقيقة. الأشخاص الذين يعانون من حالات تسبب سوء امتصاص الدهون ، مثل التليف الكيسي ، ومرض الاضطرابات الهضمية ، ومرض كرون ، ومرض ويبل ، وأمراض الكبد المزمنة ، هم أكثر عرضة لنقص فيتامين د. قد لا يتمكن الأشخاص المصابون بمرض الكلى من تحويل فيتامين د إلى شكله النشط.
- الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د. تحقق من مؤشر كتلة الجسم الخاص بك مع مقدم الرعاية الصحية لتحديد المخاطر الخاصة بك.
- الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية فقط. لا يمكن تلبية متطلبات فيتامين (د) للرضع عن طريق لبن الأم وحده. استشر طبيب الأطفال قبل استخدام مكملات فيتامين د عند الرضع.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.