وهنا العديد من الفوائد التي تعود على شرب الحليب، وكذلك كيفية الحصول عليها إذا لم تتمكن من يشربه
مرة واحدة، منذ وقت ليس ببعيد، فإن الجواب على السؤال: “هل شرب الحليب؟” كان يمكن أن يكون واحد بسيط، لأن الجميع يشربون الحليب. وعلى الرغم من أن غالبية الناس لا تزال تفعل شرب الحليب، إلا أن الصورة اليوم هي قليلا أكثر تعقيدا، مع بدائل الحليب في الارتفاع مع تزايد الوجبات الغذائية الخالية من الألبان في شعبيته.
إذا كنت ممن تخلت الحليب لأي سبب من الأسباب، سواء كان ذلك عدم تحمل اللاكتوز، خضرية أو فقط لا تروق الاشياء، من المهم للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من المواد المغذية الموجودة في الحليب (وخصوصا الكالسيوم) من مصادر أخرى . للحصول على رأي خبير حول فوائد الحليب والمشاكل المرتبطة عدم تحمل اللاكتوز، بالإضافة إلى تقديم المشورة حول أفضل الأطعمة والمشروبات لتحل محل المواد الغذائية التي توجد عادة في الحليب في النظام الغذائي الخاص بك، تحدثنا إلى اختصاصي تغذية Junee Sangani من جمعية السكري البريطانية.
ما هي فوائد الغذائية لحليب؟
الحليب هو مصدر كبير للبروتين والكالسيوم ويلعب دورا مهما في صحة العظام. الحليب يساهم في الواقع 19٪ من كمية الكالسيوم في النظام الغذائي من البالغين في المملكة المتحدة. لجسمنا للحصول على نفس كمية الكالسيوم كما أن الحصول عليها من كوب من الحليب، سيكون لدينا لتناول الطعام 63 براعم بروكسل، 11 حصص من السبانخ أو أربع حصص من البروكلي.
على البروتين الموجود في منتجات الألبان ويمكن أيضا تشعرنا أكمل لفترة أطول وتأخير رغبتنا في تناول الطعام، في حين أن الكالسيوم قد يساعد على الحد من كمية الدهون التي يتم امتصاصه في القناة الهضمية لدينا.
بالإضافة إلى البروتين والكالسيوم، ويوفر اللبن أيضا المواد الغذائية مثل اليود والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامينات B2، B1 و B12، والتي تعود بالفائدة بعد تجريب على وجه الخصوص. وتشير البحوث إلى أن الحليب يوفر فوائد في انتعاش العضلات والماء بعد التدريب – انها وسيلة طبيعية ولذيذة وبأسعار معقولة لمساعدة جسمك على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها التالية ممارسة التمرينات الرياضية.
وقد وجدت الدراسات الحديثة أيضا أنه على الرغم من الدهون المحتوى والحليب ومنتجات الالبان لها المشبعة أظهرت عدم وجود علاقة كبيرة في زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب أو السكري من النوع 2.
هل هناك أي سلبيات الحليب؟
على الرغم من أن الحليب هو مصدر كبير للبروتين، لبعض الأفراد – على سبيل المثال، الذين يعانون من مرض الكلى المزمن – الاستهلاك المفرط للحليب يمكن أن يكون ذلك بفضل خطرا على مستويات الفوسفات. أيضا، بعض حليب منكه تحتوي على كميات كبيرة من السكر، بقدر ضعف كمية السكر من حليب البقر العادية، حتى انها فكرة جيدة للتحقق من معلوماتهم الغذائية قبل استهلاكها.
ما هو عدم تحمل اللاكتوز ومدى انتشار هو؟
عدم تحمل اللاكتوز هو نوع من عدم تحمل الطعام الأنزيمية التي تحدث عندما يكون الناس قليلا أو لا اللاكتاز، بحيث لا يمكن هضم اللاكتوز. اللاكتاز هو الإنزيم الذي يساعد على الهضم من اللاكتوز، وهو سكر الحليب. هذا ينهار اللاكتوز إلى اثنين من السكريات تسمى الجلوكوز والجلاكتوز، والتي يمكن استيعابها بسهولة إلى مجرى الدم. الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز لا تنتج ما يكفي من اللاكتاز، إقامة اللاكتوز حتى في الجهاز الهضمي حيث انها المخمرة من قبل البكتيريا. وهذا يؤدي إلى إنتاج الغازات المختلفة، والتي تسبب الأعراض المصاحبة مع عدم تحمل اللاكتوز.
اعتمادا على السبب الكامن وراء السبب في أن الجسم لا ينتج ما يكفي من اللاكتاز، قد يكون عدم تحمل اللاكتوز مؤقت أو دائم. ورثت معظم الحالات التي تنمي لدى البالغين وتميل إلى أن تكون مدى الحياة، ولكن غالبا ما تسبب حالات الأطفال الصغار من عدوى في الجهاز الهضمي، ويمكن أن تستمر فقط لبضعة أسابيع. كثير من الناس الذين لديهم هذا الشرط يمكن أن يتسامح مع كميات صغيرة من اللاكتوز لذلك قد تكون هناك حاجة لتجنب الألبان تماما.
في المملكة المتحدة وأيرلندا ويعتقد أن 5٪ فقط من السكان يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. ويعتقد أن هذا هو لأن المناخ في شمال أوروبا هو أكثر ملاءمة لإنتاج الألبان، وبالتالي الحليب ومنتجات الألبان كانت جزءا من النظام الغذائي الكبار لعدة قرون. في بلدان أوروبية أخرى، وفي المناطق التي لا تستهلك منتجات الألبان تقليديا، ويزيد من انتشار.
إذا كنت تعتقد أنك قد تكون اللاكتوز التعصب، يجب عليك الحصول على التشخيص قبل تغيير النظام الغذائي الخاص بك؟
نعم، والأعراض الناجمة عن عدم تحمل اللاكتوز يمكن أن تكون مماثلة لعدة شروط أخرى مثل متلازمة القولون العصبي، أو الحليب بروتين الحساسية أو التعصب، لذلك فمن المهم لطلب المشورة الطبية من طبيبك قبل الاستغناء عن منتجات الألبان من النظام الغذائي الخاص بك تماما.
أعراض عدم تحمل اللاكتوز عادة ما تتطور في غضون ساعات قليلة من تناول الطعام أو الشراب التي تحتوي على اللاكتوز، وأنها قد تشمل الرياح والإسهال، المعدة منتفخة، وتشنجات المعدة والشعور بالغثيان.
شدة الأعراض وعندما تظهر تعتمد على كمية اللاكتوز كنت قد استهلكت. قد يكون لا يزال بعض الناس قادرين على شرب كوب صغير من الحليب دون إثارة أي أعراض، والبعض الآخر قد لا تكون قادرة على الحليب في الشاي أو القهوة.
إذا لم تتوقف عن شرب الحليب لأي سبب من الأسباب، ما المواد الغذائية لا تحتاج إلى استبدال وما هي أفضل الأطعمة والمشروبات لذلك؟
الحليب هو مصدر جيد للبروتين والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور واليود والفيتامينات B2، B1 و B12 والتى تعتبر كلها الفيتامينات والمعادن الهامة للصحة. لتحل محلها، في محاولة الأطعمة والمشروبات التالية.
بروتين – اللحوم والأسماك والبيض والجبن واللبن وحليب الصويا والعدس والكينوا والتوفو
الكالسيوم – الجبن واللبن والأسماك العظمية مثل السردين وwhitebait، التخصيب الكالسيوم بدائل الحليب مثل فول الصويا والجوز والحليب والأرز والخضار (اللفت، والخضر، والقرنبيط)
البوتاسيوم – الفاكهة (الموز والأفوكادو والعليق) والخضروات (براعم، والفطر والسبانخ والجزر الأبيض) والمكسرات والعدس والفاصوليا
الفوسفات – البيض والجبن واللبن والمكسرات (الجوز والفول السوداني والبندق) والأسماك العظمية (السردين، whitebait، سمك الرنكة)
اليود – الجبن، واللبن الزبادي، والأسماك (سمك القد والحدوق والمحار والجمبري الكبير)، والبطاطا والموز والخوخ
فيتامين B2 – الأسماك الدهنية والبيض والمكسرات، واللحوم، والجبن والفواكه (العنب والفواكه العاطفة) والخضروات (السبانخ والفطر والبروكلي)
فيتامين B1 – السمك والمكسرات، والبذور، والفواكه (الأناناس والبرتقال والبطيخ) والخضروات (الهليون، والبازلاء، وبراعم، والسبانخ)
فيتامين B12 – الزبادي، الجبن، البيض، اللحوم، الأسماك، حبوب الإفطار المعززة
هل بدائل الحليب مثل الجوز أو حليب الصويا مباراة من حليب البقر، أو أنها لا تحتوي على مواد مغذية مختلفة؟
فول الصويا (ويعرف أيضا باسم فول الصويا) الحليب هو بديل حليب البقر الأكثر شيوعا، ووالدهون والبروتين ومضمونه هو مماثل لحليب البقر. الأرز وحليب اللوز أقل في كل من البروتين والدهون. كما المحصنة معظم يحلب الآن مع الكالسيوم، وعلى الرغم من أن حليب جوز الهند ليست عادة (وأنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون)، في حين قد لا يحتوي على بدائل الحليب النباتي على نفس القدر من الفيتامينات والمعادن التي تحدث بشكل طبيعي في حليب البقر. من المهم أن تحقق تسميات التغذية لمقارنة المنتجات.
ما هي فوائد المخاطر والمحتملة، إن وجدت، من شرب الحليب غير المبستر؟
عندما يتم المبستر الحليب وتسخينه بسرعة جدا وتبريده مرة أخرى. تضمن هذه العملية أن البكتيريا الضارة والكائنات يحتمل أن تكون خطرة وتخفض، والحد من المخاطر الصحية. لم يكن الحليب غير المبستر المعالج حراريا. الحليب غير المبستر قد تحتوي على مسببات الأمراض التي يمكن أن تكون ضارة بالصحة – تقتصر المبيعات من الحليب غير المبستر في انكلترا وويلز وأيرلندا الشمالية بسبب صلاتهم مع التسمم الغذائي. وربما هو لا يستحق المخاطرة، لأن الدراسات لم يتم العثور على الاختلافات غذائية كبيرة بين الحليب غير المبستر والمبستر، أو تأثيرات مختلفة على الصحة.
أسباب لشرب الحليب العضوي
يحتوي الحليب العضوي، في المتوسط، وارتفاع مستويات 56٪ من الأحماض الدهنية الأساسية من الحليب العادي، وفقا لدراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية. الأحماض الدهنية الأساسية هي تلك التي لا يمكن أن يتم بكميات كافية من قبل الجسم، ويجب أن تستهلك عن طريق اتباع نظام غذائي. بدا هذا التحليل في 196 الدراسات وجدت أن ALA (أعلى 68٪)، وكالة حماية البيئة (67٪) وDHA (45٪) كانوا جميعا أكثر انتشارا في الحليب العضوي. هنا لماذا هذا مهم.
وقد تبين أن حمض الفا لينوليك (ALA) للحد من مخاطر القلب الهجوم وتراجع عصبي. وتشمل المصادر الجيدة الأخرى زيوت البذور.
وقد تبين أيضا حمض الدهني (EPA) للحد من خطر الإصابة بالنوبة القلبية، وهناك أدلة تشير إلى أنها يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب. وهو موجود في الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين والماكريل وكذلك الحليب العضوي.
مثل الأحماض الدهنية الأساسية الأخرى، لا بد من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) لصحة القلب والدورة الدموية ويحمي من أمراض القلب. مرة أخرى، الأسماك الزيتية هي مصدر جيد آخر.
عرض من اللياقة البدنية للرجال
مدرب الصورة عنوان شقيقة للياقة البدنية للرجال وكتب عن فوائد الحليب في القضية في مارس عام 2018. الوجبات الجاهزة؟ جعل الحليب شرب بعد تجريب خيار لتحويل جسمك للأفضل. هنا لماذا.
إذا كنت تعمل بها لبناء الجسم أصغر حجما وأكبر، وربما كنت أعرف كنت في حاجة الى المشروب الغني بالبروتين بعد التدريب للمساعدة في بدء عملية الانتعاش الذي يبني العضلات – وبعض المشروبات تقدم الكثير من البروتين والحليب. ومع ذلك، قد يفاجأ أن نعلم أنه سوف تساعد على حرق الدهون الزائدة خارج أيضا، وفقا ل الدورية الامريكية للتغذية السريرية .
في هذه الدراسة، رفع الأوزان المواضيع خمس مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعا، وبعد شرب كل دورة إما الحليب والشراب فول الصويا مع بروتين يعادل والطاقة، أو تناول مشروب القائم على الكربوهيدرات مع الطاقة المكافئة.
تلك الحليب المقدم اكتسبت ليس فقط 40٪ المزيد من العضلات من يشربون الصويا و 63٪ أكثر من مجموعة الكربوهيدرات، فإنها فقدت أيضا ضعفي الدهون – في المتوسط من 1KG تقريبا – في حين خسر يشربون الكربوهيدرات حوالي نصف كما الكثير من الدهون وفول الصويا فقدت يشربون لا شيء على الإطلاق.
الحليب يحتوي على أكثر من مجرد البروتين والدهون الصحية – وجبة 100ml من شبه منزوع الدسم تحتوي 5.8G من الكربوهيدرات و 37٪ من السعرات اليومية الموصى بها من فيتامين B12 لمستويات أفضل للطاقة، و 16٪ من RDI الكالسيوم لتقوية العظام. كل نوع من الحليب يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية تسعة نحن بحاجة إلى تستهلك خلال اتباع نظام غذائي لصحة أفضل واللياقة البدنية.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.