يعد شرب عصير البرتقال طريقة شائعة جدًا لتناول البرتقال وغالبًا ما يتم تقديم المشروب مع وجبة الإفطار. في حين أنه يحتوي على سكر طبيعي ، فإن المشروب يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
حقائق غذائية
المعلومات الغذائية التالية مقدمة من وزارة الزراعة الأمريكية مقابل كوب واحد (8 أونصات) من عصير البرتقال. المدرجة أدناه هي القيم التقريبية لكوب من عصير البرتقال. اعلم أن العلامات التجارية المختلفة تحتوي على كميات مختلفة قليلاً من كل عنصر غذائي.
- السعرات الحرارية: 110
- الدهون: 0 جرام
- صوديوم: 9.6 ملغ
- كربوهيدرات: 27 جم
- الألياف: 0.96 جرام
- السكريات: 20 جم
- البروتين: 2 جرام
الكربوهيدرات في عصير البرتقال
تأتي معظم السعرات الحرارية في عصير البرتقال من الكربوهيدرات. يكاد لا يحتوي عصير البرتقال على ألياف أو نشا. وهذا يعني أن معظم الكربوهيدرات الموجودة في عصير البرتقال يتم توفيرها على شكل سكر.
يوفر عصير البرتقال النقي سكرًا طبيعيًا. هذا هو السكر (الفركتوز في هذه الحالة) الذي يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفاكهة. ومع ذلك ، قد تضيف بعض ماركات عصير البرتقال سكرًا إضافيًا. يسمى هذا السكر “بالسكر المضاف” ويوصي خبراء الصحة بمراقبة استهلاكنا الإضافي من السكر. أيضًا ، قد يوفر عصير الفاكهة النقي فوائد صحية إضافية ، ولكن يجب إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد ما هي هذه الفوائد بالضبط.
يُقدر المؤشر الجلايسيمي لعصير البرتقال (الذي لا يحتوي على سكريات مضافة) بحوالي 50. ضع في اعتبارك أن مؤشر نسبة السكر في الدم يأخذ حجم الحصة في الاعتبار. لذلك إذا شربت أكثر من حصة واحدة (كوب واحد) سيكون المؤشر الجلايسيمي أعلى.
الدهون في عصير البرتقال
يكاد لا يحتوي عصير البرتقال على دهون
بروتين في عصير البرتقال
عصير البرتقال ليس مصدرًا جيدًا للبروتين ، حيث يوفر أقل من جرامين لكل وجبة.
المغذيات الدقيقة في عصير البرتقال
تحتوي حصة واحدة من عصير البرتقال على كل فيتامين سي الذي تحتاجه ليوم كامل. يحتوي عصير البرتقال أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم ، وهو مصدر جيد لحمض الفوليك والثيامين ، وهما من فيتامينات ب المركب.
الفوائد الصحية لعصير البرتقال
فيتامين سي الموجود في اللون البرتقالي ضروري لصحة جدران الأوعية الدموية والأنسجة الضامة التي تقع تحت الجلد. كما أنه ضروري لوظيفة الجهاز المناعي الطبيعية. فيتامين C هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة التي يُعتقد أن لها فوائد صحية من خلال حماية خلاياك من أضرار الجذور الحرة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد جميع الأدوار الوقائية الصحية المحددة التي قد تلعبها عصائر الفاكهة في أجسامنا.
يعد عصير البرتقال أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك الضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء وللمساعدة في منع حدوث عيب خلقي يسمى السنسنة المشقوقة. وهو غني بمعدنين مهمين ، البوتاسيوم ، والحديد. البوتاسيوم ضروري لوظيفة الأعصاب والعضلات ، وهو يعمل ضد الصوديوم للحفاظ على توازن سوائل الجسم وضغط الدم.
ضع في اعتبارك أنك ستحصل على العديد من الفوائد الصحية لعصير البرتقال إذا كنت تستهلك برتقالة ببساطة. بالمقارنة ، تحتوي حبة برتقالة متوسطة الحجم على حوالي 60 سعرًا حراريًا و 15 جرامًا من الكربوهيدرات و 3 جرامات من الألياف. لكنها تحتوي أيضًا على 70 ملليجرامًا فقط من فيتامين سي ، وهذه كمية كبيرة ، لكنك ستحصل على المزيد من فيتامين سي مع كوب من عصير البرتقال.
يعد تناول البرتقال طريقة ممتازة للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين سي والبوتاسيوم بالإضافة إلى الألياف. على الرغم من أن معظم البرتقال يتم تناوله كعصير في وقت الإفطار ، إلا أن هناك العديد من الطرق للحصول على المزيد من البرتقال الطازج في يومك. على سبيل المثال ، يمكنك تناول برتقالة من يدك كوجبة خفيفة بعد الظهر ، أو إضافة أقسام برتقالية إلى السلطة التي تقدم مع صلصة الحمضيات المنعشة.
أسئلة شائعة حول عصير البرتقال
هل يمكن لعصير البرتقال أن يمنع أو يعالج الزكام؟
على الاغلب لا. في حين أن فيتامين سي ضروري لوظيفة الجهاز المناعي ، لا يوجد أي دليل على أن شرب عصير البرتقال سيساعد في منع نزلات البرد ولن يساعد في التخلص من نزلات البرد بشكل أسرع. من المهم أن تحافظ على رطوبتك عندما لا تكون على ما يرام وشرب عصير البرتقال يمكن أن يساعد في ذلك.
هل يمكن لشرب عصير البرتقال أن يمنع السرطان؟
من المحتمل أن تساعد بعض المركبات الموجودة في عصير البرتقال في الوقاية من السرطان ، ولكن حتى الآن تم إجراء البحث الوحيد على حيوانات المختبر ، لذلك من غير المعروف ما إذا كان شرب عصير البرتقال سيمنع أو يؤخر أي نوع من أنواع السرطان.
هل يؤدي شرب عصير البرتقال إلى زيادة الوزن؟
طالما أنك تحافظ على استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية حيث يجب أن يكون ذلك للحفاظ على الوزن أو فقدانه ، فإن شرب عصير البرتقال لن يتسبب في زيادة وزنك. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم ، فسوف يزداد وزنك بغض النظر عما إذا كانت السعرات الحرارية من عصير البرتقال أو أي شيء آخر. ضع في اعتبارك أحجام الوجبات وحدد سعراتك الحرارية بشكل مناسب.
هل يجب أن أتناول برتقالة بدلاً من شرب العصير؟
يحتوي البرتقال على سعرات حرارية ونشويات أقل من عصير البرتقال ، كما أنه يحتوي على ألياف أكثر. لكنها لا تحتوي على الكثير من فيتامين سي. طالما أنك تحصل على ما يكفي من فيتامين سي من مصادر أخرى مثل الفراولة والفلفل والفواكه والخضروات الأخرى ، فربما تكون الفاكهة الكاملة هي السبيل للذهاب.
هل عصير البرتقال المعصور حديثًا مغذي أكثر من العصير الذي اشتريته في المتجر؟
نعم إنه كذلك. أوقية للأونصة ، يمكن أن يحتوي عصير البرتقال الطازج على حوالي 50 في المائة أكثر من فيتامين سي وتقريباً ضعف كمية الفولات والثيامين.
هل يجب أن أشرب عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم؟
إذا كنت تشعر أنك غالبًا ما تقصر في تناول الكالسيوم من الأطعمة مثل منتجات الألبان والمكسرات والبذور والخضروات ذات الأوراق الخضراء ، فإن شرب عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم يمكن أن يساعدك على تلبية احتياجاتك من الكالسيوم. تأكد من قراءة ملصق حقائق التغذية على المنتج لمعرفة مقدار الكالسيوم الإضافي الذي ستحصل عليه من كل حصة. لاحظ أن بعض العلامات التجارية تضيف فيتامين د أيضًا.
نصائح للتحضير
من السهل العثور على عصير البرتقال في أي محل بقالة. ابحث عن زجاجات وعلب كرتونية من عصير البرتقال بالقرب من منتجات الألبان أو اختر المركز المجمد الذي تمزج مع الماء في المنزل. إذا كنت تحب القليل من التنوع ، فيمكنك اختيار عصير برتقال ممزوجًا بعصائر فواكه أخرى ، أو إذا كان قوامه مشكلة ، يمكنك شراء عصير به الكثير من اللب أو بدون لب على الإطلاق.
أهم شيء في شراء عصير البرتقال هو اختيار عصير البرتقال بنسبة 100٪ بدلاً من المشروبات بنكهة البرتقال التي تحتوي على القليل من عصير البرتقال الحقيقي (أو لا يحتوي على). هذه المشروبات هي في الأساس مشروبات غازية سكرية وليس لها قيمة غذائية كبيرة تتجاوز السعرات الحرارية.
الحساسية والتفاعلات
تجنب البرتقال إذا كان لديك حساسية من الحمضيات أو إذا كنت قد عانيت من ردود فعل تجاه الفواكه الأخرى مثل الجريب فروت أو اليوسفي بالإضافة إلى ذلك ، هناك تقارير عن أشخاص يعانون من الربو نتيجة استنشاق قشور الحمضيات ، بما في ذلك البرتقال.
وفقًا لقاعدة بيانات الطب الطبيعي ، من المحتمل أن يكون عصير البرتقال آمنًا لمعظم الأشخاص عند تناوله بكميات موجودة عادةً في الوجبات. ومع ذلك ، إذا كنت تتناول بعض الأدوية ، بما في ذلك Celiprolol (Celicard) ، أو ركائز متعددة الببتيد لنقل الأنيون ، أو Ivermectin ، أو برافاستاتين (Pravachol) ، يجب عليك تجنب البرتقال وعصير البرتقال لأنه قد يؤثر على فعالية الدواء. قد تتأثر أيضًا الأدوية الأخرى ، بما في ذلك المضادات الحيوية الكينولون وركائز البروتين السكري والفيكسوفينادين (أليجرا) باستهلاك عصير البرتقال. تأكد من مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على مشورة مخصصة.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.