العظمى الجامع الحبوب إضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك

Posted on

العظمى الجامع الحبوب إضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك
ووفقا لمجلس الجامعة الحبوب، والحبوب الكاملة “يحتوي على جميع الأجزاء الأساسية والتي تحدث بشكل طبيعي المواد الغذائية من بذور الحبوب بأكمله في نسبها الأصلية”. ويلاحظ مجلس الحبوب الجامع بأن الحبوب الكاملة يمكن معالجتها ولكن لا تزال لديها نفس الرصيد من المواد المغذية.

بعض الحبوب الكاملة هي بالفعل مألوفة بالنسبة لك، ولكن قد تجد أكثر من ذلك بكثير لديك لم يحاكم بعد، بما في ذلك بعض من شأنها أن تعمل على وجبات خالية من الغلوتين. مفتون؟ نلقي نظرة على هذه 17 الحبوب الكاملة صحية.

قطيفة

قطيفة الأصلي إلى بيرو، وكان المحصول الغذائي الرئيسي من الأزتيك القديمة. انها ليست من الناحية الفنية الحبوب الحبوب مثل القمح والشوفان، والشعير، حتى انها تسمى “شبه الحبوب.” يحصل تضمينه في مجموعة الحبوب الكاملة لأنها لديها تاريخ طويل من استخدام مثل حبة. قطيفة عالية من البروتين والعديد من المعادن. انها خالية من الغلوتين بشكل طبيعي بحيث يمكن استخدامه في الطبخ خال من الغلوتين لأنها لا تحتوي على الغلوتين.

أرز أسود

الأرز الأسود غير المعروف وكذلك الأرز الأبيض أو البني، ولكن يمكن العثور عليها في تخصص كامل الأطعمة المخازن. الصباغ الذي يعطي الأرز غنية هوى الأرجواني الأسود في غني بالمواد المضادة للاكسدة ونظرا لأنه ليست مكررة، وكان يعتبر من الحبوب الغنية بالألياف كله.

شعير

الشعير الحبوب آخر وهذا ما كان حول لالأعمار. انها على الارجح أفضل المعروف واحدة من المكونات الرئيسية في البيرة، لكنها تستخدم أيضا الحبوب نموذجي. الشعير العادي لديه بدن السوبر صعبة، لذلك ربما كنت ذاهب الى العثور على ‘الشعير مدورة “في محل بقالة الخاص. الشعير مدورة غير المكرر جزئيا، ولكن على الرغم من إزالة جزء من البدن، فإنه لا يزال أفضل من الحبوب المكررة تماما.

وبالإضافة إلى كونها نسبة عالية من الألياف والشعير، هي مصدر كبير من المعادن مثل المنغنيز والسيلينيوم، والمغنيسيوم.

أرز بني

الأرز البني هو حقا الأرز فقط الأبيض في حالته الطبيعية. انها لا تزال لديه البني اللون نخالة غطاء، لذلك فمن أعلى قليلا من الألياف ومغذية أكثر من الأرز الأبيض. الأرز البني عالية في السيلينيوم والمنجنيز. يستغرق وقتا أطول قليلا لطهي الطعام ويحتوي على مادة chewier، ولكن يمكن استخدامه في معظم الوصفات التي تدعو إلى الأرز العادي. وتماما مثل الأرز الأبيض والأرز البني هو متاح في العديد من الأصناف، بما في ذلك طويل الحبوب الأرز المتوسط ​​والقصير.

الحنطة السوداء


الحنطة السوداء ليس شكلا من القمح أو حتى الحبوب. انها ذات الصلة إلى راوند وهو آخر من شبه الحبوب وخالية من الغلوتين. الحنطة السوداء هي عالية في المنغنيز والمغنيسيوم. انها نسبة عالية من الألياف، وهو أمر جيد، ولكن يمكن أن يكون قليلا من الصعب لطهي ويمكن أن تصبح طري جدا. ستجد الحنطة السوداء في الشعرية سوبا وكاشا.

حبوب ذرة

الذرة مفاجآت بعض الناس لأنهم يعتقدون انه ما من الخضروات. ولكن الذرة على ذكر الاوز، دقيق الذرة والفشار كلها الحبوب الكاملة الممتازة التي يتم مجانا الغلوتين أيضا. الذرة هي حقا مغذية جدا وحصلت على الراب سيئة لأنها عالية في النشا. كما انها نسبة عالية من الألياف واحد من الحبوب المفضلة لدينا خال من الغلوتين بأكملها.

ايمر

ايمر هو نوع من القمح، حتى انها ليست خالية من الغلوتين. في الواقع، انها واحدة من أقدم أشكال القمح. من وقت ما يشار إليها باسم فارو. تأكد من أن ننظر لايمر كله أو فارو كله، “مدورة” ايمر هو نسخة منقحة. ايمر كله هو نسبة عالية من الألياف والبروتين، والمغنيسيوم.

كاموت

كاموت هو شكل من اشكال قديمة من القمح مع نكهة زبداني وارتفاع محتوى البروتين. كما انها نسبة عالية من الحديد والمغنيزيوم. كاموت ليس كل ما من السهل تحديد، ولكن قد تجد منتفخ الحبوب والبسكويت والدقيق كاموت في قسم الأطعمة الطبيعية من محل بقالة أو كلها تخصص مخازن الأغذية.

الدخن

الدخن هو نوع صغير من الحبوب يشيع استخدامها بوصفها عصيدة أو عصيدة من دقيق الذرة في الهند، وروسيا، والصين، وأمريكا الجنوبية. في أمريكا الشمالية، وانها في كثير من الأحيان تستخدم البذور الطيور. الدخن هو الحبوب الخالية من الغلوتين، لذلك فمن آمن للأشخاص الذين يعانون من مرض السيلياك أو حساسية الغلوتين للاستهلاك. له نكهة خفيفة، ومنذ ذلك انها الحبوب الصغيرة، وسوف تجد دائما في شكل كامل الحبوب.

الشوفان

الشوفان هي معروفة مثل حبة كاملة، والقيمة الغذائية هو نفسه ما إذا كنت شراء توالت الشوفان الطبخ سريعة أو أطول الطبخ الصلب قطع الشوفان. انهم على حد سواء محملة الألياف صحية، والبروتين، ومضادات الأكسدة. جميع أنواع الشوفان لذيذ، ولكن إذا كنت قد حصلت على الوقت للقضاء، لا لنفسك صالح ويطهى حتى قطع الصلب الشوفان، وانهم على ما يرام. الشوفان خالية من الغلوتين، ولكن هناك مصدر قلق للانتقال التلوث.

الكينوا

الكينوا هو شبه الحبوب من أمريكا الجنوبية، وغالبا ما تستخدم مثل الأرز. لكنه أعلى من الألياف من الأرز، وانها واحدة من عدد قليل جدا من الأطعمة ذات الأصل النباتي وهذا هو البروتين الكامل، وهذا يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. فإنه من السهل أن تجد الكينوا التي على استعداد لطهي الطعام، ولكن تأكد من شراء الكينوا تشطف مسبقا. خلاف ذلك، سوف تحتاج إلى نقع وشطف الكينوا قبل الطبخ، أو أنها سوف الطعم المر.

الذرة

الجاودار هو الحبوب الغلوتين هذا نسبة عالية من الألياف ومنخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم لذلك قد يكون جيد بالنسبة لأولئك الذين يراقبون الكربوهيدرات بهم. كما انها عالية في فيتامين B-6 والحديد، والمغنيسيوم. وجدت الجاودار في النظام الغذائي في بلدان الشمال الأوروبي، على سبيل المثال، في خبز الأرز. ستجد خبز الجاودار ودقيق الجاودار في محل بقالة. في بعض المناطق، قد تكون قادرة على العثور على فول الصويا، الذي هو مزيج من القمح والشعير.

الذرة

الذرة هي الحبوب قد لا يعرف الكثير عن لأكثر من ذلك يذهب لتغذية الحيوانات أو يتم تحويلها إلى منتجات غير غذائية. انها الحبوب الخالية من الغلوتين وعالية في الفيتامينات ب المركب، والحديد، والمغنيسيوم. دقيق الذرة يمكن استخدامها في العديد من الوصفات التي تدعو إلى الطحين العادي.

توضيح

وردت هي واحدة من الحبوب المفضلة لدينا لأنه يحتوي على نكهة جوزي والحلو قليلا لذيذة. ويمكن استخدامه في معظم الوصفات التي تدعو إلى دقيق القمح العادي أو كله. وردت أعلى من البروتين من القمح العادي، لكنه أيضا حبة الغلوتين، لذلك لن تعمل لاتباع نظام غذائي خال من الغلوتين. وردت يمكن العثور عليها في إما كليا أو شكل المكرر لذلك تأكد من قراءة الملصق للتأكد من أنك تحصل على “كامل مكتوبة”.

التف

التف هو الحبوب الأفارقة أن المتصلة الدخن. التف هو أصغر من الحبوب وتطبخ بسرعة. ويتمتع نكهة خفيفة حلوة ويمكن أن تكون بمثابة عصيدة أو تقدم الى عصيدة من دقيق الذرة. التف هو خال من الغلوتين، وارتفاع في الكالسيوم، ونظرا لأنه صغير جدا، لم يكن لديك أي وقت مضى للقلق حول ما إذا كان أو لا كنت شراء التف المكرر. انها دائما الحبوب الكاملة ونسبة عالية من البروتين والمنغنيز والكالسيوم.

كل الدقيق

طحين القمح الكامل لها لون أغمق والملمس أثقل من الطحين الأبيض المكرر لأنه لا يزال لديه انها fibery قشر. وقد نما القمح الكامل في شعبيته، لذلك فمن السهل بما فيه الكفاية للعثور على المنتجات في متجر البقالة. تأكد من أن ننظر ل “طحين القمح الكامل” على لائحة المكونات. بعض المنتجات سوف يدعي أنه “المصنوع من القمح الكامل” ولكن إذا كنت ترى الدقيق العادي المذكورة أولا، ثم ان لديها أكثر من الدقيق الأبيض من طحين القمح الكامل.

الأرز البري

الأرز البري ليست في الحقيقة الأرز. انها في عائلة نباتية مختلفة ونشأت في أمريكا الشمالية حول منطقة البحيرات العظمى. له نكهة قوية، وكثيرا ما يخلط مع الأرز أو الكينوا لجعل بيلاف. التغذية الحكيمة، الأرز البري ديه المزيد من الألياف والبروتين ولكن المعادن أقل من الأرز البني. انها الغلوتين خالية أيضا حتى انها مثالية للأشخاص الذين يتعين عليهم تجنب الغلوتين.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.