إذا كنت تحاول تحسين نظامك الغذائي ، فغالبًا ما تكون إحدى التوصيات الأولى التي يقدمها خبراء التغذية هي تقليل تناول السكر المضاف. تبدو بسيطة ، أليس كذلك؟ حسنًا ، سيكون الأمر كذلك إذا لم يكن هناك الكثير من الكلمات المختلفة للسكر المستخدم في ملصقات الطعام.
يمكن إضافة المحليات إلى طعامك بأسماء مختلفة – لا يبدو أي منها مثل السكر. في الواقع ، يبدو أن العديد من المكونات صحية. وقد تضاف السكريات إلى الأطعمة غير الحلوة ، مما يجعل مراقبة تناولك أكثر صعوبة. لهذه الأسباب ، من الذكاء تعلم الكلمات المختلفة للسكر حتى تتمكن من اكتشافه في طعامك وتحديد ما إذا كانت المنتجات مناسبة لك.
ما هي السكريات المضافة؟
السكريات هي نوع من الكربوهيدرات تسمى أحيانًا “الكربوهيدرات البسيطة”. توجد السكريات بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، مثل الفركتوز الموجود في الفاكهة أو اللاكتوز في الحليب.
ولكن في بعض الحالات ، يضيف المصنعون أيضًا سكريات إضافية إلى الأطعمة المصنعة ، أحيانًا لإضافة النكهة أو موازنة النكهة. على سبيل المثال ، يمكن إضافة السكر إلى تتبيلة السلطة اللذيذة أو زبدة الفول السوداني أو صلصة السباغيتي. أو يمكن استخدام مُحلي لتكثيف أو إضافة نسيج إلى الطعام.
تشمل السكريات المضافة أيضًا أي منتج سكر تضيفه إلى طعامك في وقت الوجبة. قد يشمل ذلك سكر المائدة الذي تضيفه إلى قهوة الصباح أو حبوب الإفطار. قد يشمل أيضًا شرابًا ترشه على الفطائر أو شراب الصبار الذي تضعه في عصيرك.
لماذا السكريات المضافة مهمة
يجب على أي شخص يتطلع إلى تحسين عاداته الغذائية أن يكون على دراية بالسكريات المضافة. في كثير من الحالات ، قد تستهلك سكرًا أكثر بكثير مما تدرك ، وإذا تجاوزت الإرشادات الموصى بها ، فقد يكون لها تأثير على صحتك.
تنص الإرشادات الموصى بها وفقًا للعديد من المنظمات الصحية الوطنية والعالمية (بما في ذلك الإرشادات الغذائية 2020-2025 USDA للأمريكيين) على أن السكريات المضافة يجب ألا تزيد عن 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، وجدت العديد من الدراسات صلة مباشرة بين الاستهلاك الزائد للسكر والسمنة ومشاكل القلب والأوعية الدموية في جميع أنحاء العالم.
يجب أن يتوخى بعض الأشخاص الحذر بشكل خاص ، مثل أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو منخفض نسبة السكر في الدم لفقدان الوزن أو لإدارة حالة طبية. غالبًا ما يشير وجود هذه السكريات إلى ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم في الطعام.
على الرغم من أن معرفة عدد الكربوهيدرات ببساطة لمعظم الأغراض هو معلومات كافية لأولئك الذين يتبعون طريقة منخفضة الكربوهيدرات في تناول الطعام ، إلا أن هناك أوقاتًا قد تحتاج فيها إلى مزيد من المعلومات لاتخاذ خيار صحي. أي أنك تحتاج إلى معرفة ما إذا كان السكر قد أضيف إلى الطعام أثناء المعالجة وكميته.
على سبيل المثال ، إذا كان الملصق الخاص بالصلصة المعبأة ينص على أن ملعقة صغيرة من هذا الطعام تحتوي على “صفر كربوهيدرات” ، فربما تم تقريب هذا الرقم إلى الأدنى. وإذا كنت تستهلك أكثر من الكمية المشار إليها في حجم الحصة ، فقد تكون في الواقع تستهلك ما يكفي من السكر للتأثير على صحتك. من خلال قراءة الملصق ، سترى ما إذا كان السكر قد تمت إضافته إلى الصلصة ويمكنك أحيانًا الحصول على فكرة عن الكمية.
السكر على ملصقات الطعام
يتم سرد المكونات بشكل عام وفقًا للكمية المدرجة في الطعام. على سبيل المثال ، عادةً ما يكون المكون الأول في الخبز نوعًا من الدقيق ، نظرًا لوجود دقيق أكثر من أي مكون آخر. عادة ما يكون الماء هو العنصر الأول المدرج في العديد من المشروبات.
لكن هذا سبب آخر يجعل العثور على السكر في الطعام أمرًا صعبًا. في بعض الأحيان تكون هناك كميات صغيرة من أنواع عديدة من السكريات ، لذلك لن يتم إدراج أي منها في المكونات القليلة الأولى من الملصق – حتى لو كان الطعام يحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف.
في أوقات أخرى ، يتنكر السكر كمكون صحي ، مثل العسل أو شراب الأرز أو حتى “عصير القصب العضوي المجفف”. نظرًا لأن كلمة “sugar” ليست جزءًا من الاسم ، فلا يبدو أنها سكر.
في بعض الأحيان يتم تضمين عصير الفاكهة في طعام يبدو مفيدًا ، ولكن عادةً ما تكون العصائر المختارة ، مثل عصير العنب الأبيض والتفاح والكمثرى ، من بين العصائر الأقل تغذية. بحلول الوقت الذي يتم فيه تركيزهم ، لم يتبق سوى القليل جدًا من السكر.
أسماء مختلفة للسكر
هذه بعض الكلمات المحتملة لكلمة “sugar” والتي قد تظهر على ملصق.
- رحيق الصبار
- شراب الشعير
- سكر البنجر
- شراب الأرز البني
- سكر بني
- بلورات القصب (أو بلورات عصير القصب)
- علبة سكر
- سكر جوز الهند أو سكر نخيل جوز الهند
- محلي الذرة
- شراب الذرة أو شراب الذرة المواد الصلبة
- عصير قصب مجفف
- الدكسترين مادة صمغية
- سكر العنب
- عصير قصب مبخر
- الفركتوز
- مركز عصير الفاكهة
- الجلوكوز
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- عسل
- سكر محول
- اللاكتوز
- مالتوديكسترين
- شراب الشعير
- مالتوز
- شراب القيقب
- دبس السكر
- سكر النخيل
- السكر الخام
- شراب الأرز
- السكروز
- شراب الذرة الرفيعة أو الذرة الرفيعة
- السكروز
- شراب مركز
- العسل الأسود
- سكر سريع الامتصاص
- الزيلوز سكر الخشب
ستلاحظ أن الكلمات “شراب” و “مُحلي” وأي شيء ينتهي بـ “أوز” يمكن افتراضها عادةً بأنها سكر. إذا كان الملصق يقول “لا توجد سكريات مضافة” ، فلا ينبغي أن يحتوي على أي منها ، على الرغم من أن الطعام قد يحتوي على سكريات طبيعية (مثل اللاكتوز في الحليب).
كحول السكر
تحتوي الكثير من الأطعمة “الخالية من السكر” على مكونات تسمى كحول السكر. وتشمل هذه المكونات مثل المالتيتول والسوربيتول.
كحول السكر ليس سكرًا وليس كحولًا. لكنها قد تؤثر على مستويات السكر في الدم ، وفي الواقع ، يعتقد البعض أن هذه المكونات يمكن أن تكون سيئة أو أسوأ من السكر.
قد تكون المكونات التي تنتهي بـ “ol” عبارة عن كحول سكر. إذا كنت تراقب كمية السكر التي تتناولها لإدارة حالة صحية ، فاحصل على مزيد من المعلومات حول المكون المحدد (وكيف يمكن أن يؤثر على صحتك) قبل تناوله.
الفكر النهائي
قد تبدو محاولة تذكر جميع الكلمات المختلفة للسكر مهمة شاقة نظرًا لوجود العديد من المصطلحات المختلفة التي يجب معرفتها. ولكن بمجرد أن تتعود على الأمر ، يصبح العثور على السكر المخفي في طعامك أسهل. بمجرد أن تتعلم كيفية التعرف على السكر ، ستصبح أفضل في اختيار الأطعمة التي تتوافق مع خطتك الغذائية وبرنامجك الخاص بالعافية.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.