حقائق المتفحم التغذية: ما هو المتفحم وهل هو صحي؟

Posted on

حقائق المتفحم التغذية: ما هو المتفحم وهل هو صحي؟

المتفحم هو منتج فول الصويا المخمرة التي هي لعبة تبديل لأولئك اتباع نظام غذائي نباتي. كما انها مصدر البروتين جذابة بالنسبة لكل من يحاول اتخاذ خطوات نحو اتباع نظام غذائي أكثر المستندة إلى النباتات. في حين انها كثيرا ما يخلط لالتوفو، المتفحم مختلف جدا.

يرصد المتفحم من فول الصويا (وغالبا المكونات مثل الحبوب والبقوليات) التي تم ضغطت معا والمخمرة.

وبما أن كل وصفات لالمتفحم تختلف، والتحقق من قوائم المكون لنرى كيف تم اتخاذ المتفحم تجد في محل بقالة المحلية. يمكن عادة العثور المتفحم تعبئتها في كتل 8 أو 16 اوقية (الاونصة). ويمكن شرائح، انهارت، أو المفروم وتستخدم لمجموعة متنوعة من وصفات مختلفة. كوب واحد المفروم (وهي عبارة عن 6 أونصة) يحتوي على حوالي 320 سعرة حرارية ونصف طن من المواد الغذائية.

حقائق غذائية

حقائق المتفحم التغذية
خدمة الحجم 1 كوب (166 غ)
لكل وجبة٪ قيمة يومية*
السعرات الحرارية  320 
السعرات الحرارية من الدهون 150 
إجمالي الدهون  17.9g28٪
الدهون المشبعة 3.7g18٪
غير مشبع الدهون سحر 6.4g 
غير المشبعة الاحادية الدهون 5.0G 
الكولسترول 0mg
الصوديوم 14.9mg
البوتاسيوم  684 ملغ20٪
الكربوهيدرات  15.6g
الغذائية 18G الألياف72٪
السكريات 14.4g 
بروتين  30.8g 
فيتامين (أ) 0٪ · فيتامين C 0٪
الكالسيوم 18٪ · الحديد 25٪
* بناء على نظام غذائي 2000 من السعرات الحرارية

الكربوهيدرات في المتفحم

كوب واحد من المتفحم المفروم يحتوي على حوالي 16 غراما من الكربوهيدرات، ولكن هذا قد يختلف إذا تم المنتج مع أو بدون الأرز والبرغل والشعير والحبوب الأخرى.

وجود أو عدم وجود الحبوب في المتفحم يمكن أن تؤثر أيضا على محتوى الألياف. عادة سوف تجد كمية كبيرة نسبيا من الألياف في المتفحم، حيث بلغ متوسطها حوالي 12 إلى 18 غراما لكل كوب.

هذه كمية سخية من الألياف (ما يقرب من 50 في المئة من الاحتياجات اليومية) هو جزء من السبب المتفحم مثل هذا الطعام مرضية.

كما انها نسبة عالية من الدهون والبروتين، والتي تأخذ وقتا أطول للهضم وتساعدك على الشعور أكمل فترة أطول.

الدهون في المتفحم

المتفحم يحتوي على كمية ضخمة من الدهون الصحية، ذات الأصل النباتي. كوب واحد من قطع المتفحم المفروم لديها 18 غراما من الدهون الكلية، ومعظمها يأتي من أحادية صحة القلب ومصادر غير المشبعة. وهناك حوالي 365 ملليغرام من دهون اوميجا 3 وتقريبا 6000 ملليغرام من أوميغا 6 الدهون.

وبما أن شجعتها على تناول الكثير من الدهون غير المشبعة كل يوم، وعموما لا يوجد سبب لنخجل من المتفحم. تناول هذه الأنواع من الدهون الصحية في كل وجبة تساعد على الحفاظ على الجوع في الخليج وبمرور الوقت يمكن أن تساعد على خفض “سيئة” LDL الكولسترول.

البروتين المتفحم

واحدة من الأشياء الأكثر جاذبية حول المتفحم هو محتوى البروتين مثير للإعجاب. نفس الجزء 1 كوب من المتفحم المفروم يحتوي ضخم 31 غراما من البروتين مكافحة الجوع. البروتينات ذات الأصل النباتي تفتقر عادة واحد أو أكثر من 9 الأحماض الأمينية الأساسية (وتسمى أيضا بروتين بناء كتل). منتجات الصويا مثل المتفحم استثناء لهذه القاعدة لأنها تحتوي على مجموعة واسعة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

وتتضمن هذه القائمة من الأحماض الأمينية مطمعا، وبناء العضلات تشعب سلسلة الأحماض الأمينية، بما في ذلك ليسين، آيسولوسين وحمض أميني أساسي.

ويمكن تناول المتفحم بانتظام كبديل للحوم مساعدة هؤلاء أن اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي تلبية احتياجاتهم من البروتين بشكل أكثر سهولة. ارتفاع المتفحم البروتين هو خيار ممتاز لبعد تجريب لمساعدة العضلات وتعب على التعافي بعد التمرين.

المغذيات الدقيقة في المتفحم

المتفحم هو الكامل من العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة. وهو مصدر ممتاز للفيتامينات B مثل الريبوفلافين والنياسين التي تساعد في إنتاج الطاقة وخلايا الدم الحمراء الصحية. بل هو أيضا مصدر جيد للفيتامين B6 والفولات، وكلاهما يلعب دورا هاما في صحة الجهاز العصبي. وهناك أيضا قائمة طويلة من المعادن في المتفحم بما في ذلك الكثير من الكالسيوم والمغنيسيوم للأسنان وعظام قوية، وكذلك البوتاسيوم للعضلات صحية.

كما أنه يحتوي على الزنك، والنحاس، وأكثر من 100 في المئة من الاحتياجات اليومية للالمنغنيز. واحدة من الأشياء الأكثر إثارة للإعجاب حول المتفحم هو محتوى الحديد. يحتوي كوب واحد يخدم المتفحم 25 في المئة من الحديد اليومي، وهو ضعف الحديد في قطعة 3 اوقية (الاونصة) من طهي لحم البقر الوصول إليها لالمتفحم بانتظام إذا كنت تتبع نظام غذائي نباتي أو نباتي وتحتاج إلى مزيد من الحديد!

الفوائد الصحية

يمكن أن تستهلك المتفحم كجزء من نظام غذائي متوازن يساعد على زيادة كمية من العناصر الغذائية الهامة مثل البروتين والحديد، ويمكن أيضا أن لها فوائد صحية إضافية، أنه حتى قد يقلل من خطر الاصابة ببعض الأمراض المزمنة. وخلافا للشائعات التغذية شعبية، لا يوجد أي دليل علمي موثوق لدعم تلك المنتجات المستهلكة الصويا هو ضار لصحتك. في الواقع، هناك قدر كبير من الدراسات التي تدعم تلك المركبات ذات الأصل النباتي الموجودة في الصويا مفيدة.

وجدت إحدى الدراسات أن الايسوفلافون الصويا خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى النساء في مراحل سن اليأس المبكر. هناك أيضا العديد من الدراسات إلى أن التحقيق في كيفية الصويا قد يساعد على تحسين عمل الانسولين في الوقاية والعلاج من مرض السكري من النوع 2.

وتفيد دراسة جديدة حول الفوائد المحتملة للمنتجات الصويا المخمرة على وجه التحديد. هناك الكثير من النتائج لدعم هذا الصويا المخمرة، بل قد يكون أكثر فائدة من منتجات الصويا العادية، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.

استهلاك الصويا وسرطان الثدي هو أحد المواضيع الأكثر إثارة للجدل الصويا. أكبر كمية من الأبحاث حتى الآن يدعم أن استهلاك الصويا يرتبط عكسيا مع بسرطان الثدي. العديد من الدراسات وجدت أن الصويا قد يكون في الواقع مفيدة في الوقاية والعلاج من أنواع مختلفة من السرطان. لذلك، على الرغم من الكثير من الضجيج السلبي الذي يحيط الصويا، يبدو أن كمية معتدلة تعتبر آمنة. وهذا ينطبق على المتفحم فضلا عن غيرها من أطعمة بها فول الصويا.

الأسئلة الشائعة

الطريقة التي يتم بها المتفحم؟

في حين أن العملية يمكن أن تكون مضيعة للوقت، أنها بسيطة إلى حد ما مع بعض الصبر. يتم طهي فول الصويا المجففة وتتم إزالة الجلد الخارجي صعبة الخاصة بهم. ثم يتم الجمع بين الفول مع الحبوب الأخرى المطبوخة (والتي غالبا ما تشمل الأرز البني والعدس والشوفان والبرغل والشعير والدخن).

الخليط ثم يتم دمجه مع بداية التخمير، الخل، الملح وأحيانا، ومن ثم الضغط إلى ورقة للتخمر في حاضنة أو انخفاض درجة حرارة الفرن. مرة واحدة المخمرة، وكتلة من المتفحم يمكن خفض بسهولة وطهيها كما تريد.

كيف يمكنني تخزين المتفحم؟

شراء المتفحم في قسم المبردة من محل بقالة، وعادة في نفس المكان سوف تجد التوفو تعبئتها. جعله المنزل وتخزينها في الثلاجة دون فتحها لمدة تصل إلى واحد أو في الثلاجة لمدة سنة واحدة. وبمجرد فتح العبوة، بقايا مخزن في كيس مختوم بإحكام أو حاوية لمدة تصل إلى خمسة أيام. بعض العلامات التجارية المتفحم تأتي مطبوخة والمبستر ويمكن التمتع الحق في الخروج من الصفقة، ولكن معظم العلامات التجارية تتطلب الطهي قبل الاستهلاك.

وصفات ونصائح إعداد

هناك عدة طرق لاستخدام المتفحم لجزء من الخاص بك كل يوم الطبخ. يمكنك العثور على عدة أنواع من المتفحم المفضلة في محلات الأغذية الصحية، ولكن الأساسية، المتفحم عادي لايوجد طن من نكهة. وبصرف النظر عن nuttiness خفيف، فإنه يأخذ على نكهة من كل ما يعد معها.

انقع 

هناك الكثير من الطرق لتحويل ما يصل نكهة مثل مع التخليل. المتفحم يحب ينقع! ختم أو شريحة المتفحم ثم دونك في ماء مالح لمدة ساعة على الأقل. إذا كان لديك المزيد من الوقت لانقع، بين عشية وضحاها يسمح للنكهة أعمق من ذلك بكثير. يمكنك أيضا تقطع الى قطع صغيرة أو بلطف يسجل أكبر قطعة بسكين حاد للمساعدة في ماء مالح أفضل لبث في المتفحم.

المخللات يمكن أن تكون مصنوعة من أي شيء كنت ستستخدم من اللحوم والأسماك أو الخضار مثل صلصة الصويا والخل البلسمي، وعصائر الحمضيات، والثوم، والزنجبيل، والعسل، صلصة الشواء، والخردل، صلصة تريكي، الأعشاب الطازجة والتوابل وزيت الزيتون.

جهز الطبيخ

استمتع المتفحم على البخار باستخدام باخرة موقد أعلى أو الميكروويف. هذا هو وسيلة رائعة لبريكوك ثم إرم في سلطة أو سريعة المقلي. المتفحم منقع يمكن أن ينضب، يربت الجاف، ثم يخبز على ورقة الخبز مبطنة الرق حتى هش. لطبقة إضافية من نكهة، [سلثر] مع صلصة (مثل الشواء أو تريكي) في منتصف الطريق من خلال الخبز لخلق طبقة ذيذ. المتفحم يمكن أيضا المفروم أو المبشور في الطعام المعالج.

يقلى

مقطعة إلى شرائح رقيقة والمتفحم سوتيه مثالية لالسندويشات ويلف. كوك في مقلاة غير لاصقة ومع بضع ملاعق صغيرة من زيت الزيتون ويتبل بالملح والفلفل. للحصول على علاج في بعض الأحيان، محنك جمهورية يوغوسلافيا الاتحادية الضحلة المتفحم في زيت الكانولا حتى تصبح ذهبية اللون ومقرمشة.

نقل أكثر، اللحوم

استخدام هذه المتفحم المبشور ينهار كما تفعل الأرض اللحوم لكرات اللحم، حشو تاكو، لحم “اللحوم” لصلصة المعكرونة، أو وصفات أخرى تدعو إلى اللحم المفروم. أيضا الأذواق المتفحم محروق مذهلة على موقد ساخن. انقع مع الخضار قوي وخدمة على طبق جنبا إلى جنب مع سلطة أو لفات لالسندويشات.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.