نصائح بسيطة للياقة البدنية لزيادة السرعة والقدرة على التحمل

Posted on

نصائح بسيطة للياقة البدنية لزيادة السرعة والقدرة على التحمل

إذا كان عليك أن تختار عنصرًا واحدًا – وواحدًا فقط – لتحسين اللياقة البدنية ، فماذا تختار؟ ربما تفكر في أنك تحاول تحسين قوتك أو قدرتك على التحمل أو سرعتك ، وكلها أهداف جديرة بالاهتمام عليك متابعتها. 

ومع ذلك ، هناك عامل لياقة واحد أقل تقديرًا يجمع في الواقع عدة مكونات للياقة في عنصر واحد: القدرة على التحمل. إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من لياقتك البدنية ، ففكر في العمل على تحسين القدرة على التحمل.

ما هي القدرة على التحمل؟ 

تُعرَّف القدرة على التحمل بأنها “القدرة على الحفاظ على الجهد البدني أو العقلي المطول” ، وفقًا لقاموس أكسفورد. ما يعنيه هذا من الناحية العملية هو أن القدرة على التحمل الجيدة تتيح لك:

  • اركض بشكل أسرع لمسافات أطول
  • ارفع الأوزان الثقيلة لمزيد من التكرارات
  • خذ وقتًا أطول في الرحلات الأكثر صرامة 
  • ادفع من خلال الشعور بالألم وعدم الراحة والتعب
  • أداء الأنشطة اليومية بمستويات عالية من الطاقة

كلما كانت قدرتك على التحمل أفضل ، أصبحت أكثر كفاءة في كل شيء تقريبًا ، عقليًا وجسديًا. 

القدرة على التحمل مقابل القدرة على التحمل

غالبًا ما يستخدم الناس الكلمتين “القدرة على التحمل” و “التحمل” بالتبادل ، وعلى الرغم من أن المصطلحين متشابهان ، إلا أنهما ليسا متشابهين. يُعرَّف التحمل بأنه “حقيقة أو قوة تحمل عملية أو موقف غير سار أو صعب دون إفساح المجال” ، وهناك نوعان من التحمل مرتبطان باللياقة البدنية: القلب والأوعية الدموية والعضلات.

يشير التحمل القلبي الوعائي إلى قدرة قلبك ورئتيك وأوعيتك الدموية على دعم التمارين المنتظمة مثل السباحة وركوب الدراجات والجري. يشير التحمل العضلي إلى قدرة عضلاتك على الحفاظ على الحركات المتكررة تحت حمولة معينة ، مثل أثناء رفع الأثقال أو المشي لمسافات طويلة. كلا النوعين من القدرة على التحمل مهمان ويمثل كلاهما أحد مكونات القدرة على التحمل. 

القدرة على التحمل مقابل القوة

“القوة” لها الكثير من التعريفات المختلفة ، ولكن فيما يتعلق باللياقة البدنية ، فهي تحدد بشكل أساسي مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه. يمكن للأشخاص الأقوياء جدًا رفع أوزان أثقل ويمكنهم أيضًا رفع أوزان أخف للعديد من الممثلين. لا يستطيع الأشخاص ذوو القوة الأقل رفع نفس القدر وقد لا يتمكنون من رفع العديد من الممثلين. 

تساهم تمارين القوة في تعزيز قدرتك على التحمل لأنها تهيئ جسمك للحفاظ على الحركة تحت الأحمال الثقيلة.

يساعد تحسين قوتك أيضًا في التمارين التي تركز على التحمل لأنه كلما كانت عضلاتك أقوى ، كان من الأفضل لها التعامل مع الحركات المتكررة. 

القدرة على التحمل مقابل السرعة

تشير السرعة ، كما تعلم على الأرجح ، إلى مدى سرعة أو بطء حركتك أثناء المشي أو الجري أو السباحة أو أداء تمارين القلب والأوعية الدموية الأخرى. قد تؤثر الجينات على السرعة أكثر مما تؤثر على القوة والقدرة على التحمل ، على الرغم من أنه يمكنك تحسين سرعتك بالعمل الجاد تمامًا كما يمكنك تحسين أي جزء آخر من لياقتك. 

تتكون القدرة على التحمل بشكل أساسي من التحمل والقوة ، لأن التعريف يشير إلى قدرتك على الحفاظ على جهد معين. كلما كنت أقوى ، زاد عدد الممثلين الذين ستتمكن من الرفع بحمل معين. كلما كانت لديك قدرة تحمل أفضل ، كلما تمكنت من الحفاظ على سرعة معينة أثناء الجري لفترة أطول. لا ترتبط القدرة على التحمل بالسرعة ، لكن السرعة بالتأكيد لا تزال تلعب دورًا في لياقتك العامة.  

كيفية تحسين قدرتك على التحمل

المفهوم الأساسي هنا هو تحدي نفسك. إذا كنت تحاول تحسين قدرتك على التحمل (أو أي جانب من جوانب لياقتك) ، فستحتاج إلى اتباع “مبدأ الحمل الزائد التدريجي” ، وهي قاعدة فسيولوجية تشرح كيف يصبح الجسم أقوى وأسرع وأكثر لياقة. 

لتوضيح الأمر ببساطة ، يقول مبدأ الحمل الزائد التدريجي أنك لن تتحسن بأي صفة إذا واصلت القيام بنفس التدريبات بنفس الكثافة مرارًا وتكرارًا.

يجب عليك تغيير شيء ما ، سواء كان ذلك التردد ، أو الشدة ، أو الحجم ، أو الوزن ، أو المسافة ، أو السرعة ، أو فترات الراحة. 

على سبيل المثال ، إذا كنت تستطيع أن تجلس القرفصاء 10 ممثلين بوزن 100 رطل ، يجب أن تحاول بعد ذلك أن تجلس 12 ممثلًا عند 100 رطل أو 10 تكرارات عند 105 رطل. تؤدي التعديلات الصغيرة مثل هذا إلى تحسينات كبيرة بمرور الوقت. 

فيما يلي 16 طريقة لتغيير روتين التمرين وإحداث تحسينات في قدرتك على التحمل. 

اذهب للمشي لمسافات طويلة 

إليك طريقة بسيطة لتحسين قدرتك على التحمل: حرك جسمك لفترات طويلة. يعد المشي لمسافات طويلة من 30 إلى 60 دقيقة طريقة رائعة لبناء القدرة على التحمل ، خاصة للمبتدئين. حتى المتمرنون المتقدمون يمكنهم الاستمتاع بتأثيرات تعزيز القدرة على التحمل للمشي لمسافات طويلة إذا قاموا بزيادة السرعة والكثافة. 

أضف فترات الجري

إذا كنت لا تشعر أن المشي كافٍ لتحسين قدرتك على التحمل ، فحاول التقليب في بضع فترات ركض خلال المشي. ثبت أن التدريب المتقطع هو أحد أفضل الطرق لتحسين اللياقة العامة ، على الأقل من حيث توفير الوقت. في المرة القادمة التي تخرج فيها في نزهة على الأقدام ، أضف عدوًا سريعًا لمدة 30 ثانية كل ثلاث أو أربع دقائق. 

قم بزيادة مسافة الجري أو الوقت

اقطع المسافة من أجل القدرة على التحمل. نظرًا لأن القدرة على التحمل هي مزيج من التحمل والسرعة والقوة ، تحدى نفسك للحفاظ على وتيرة الجري المعتادة لمدة دقيقة أطول. عندما يمكنك القيام بذلك ، أضف دقيقة أخرى. يجب أن تستمر قدرتك على التحمل في التحسن بهذه الطريقة لفترة من الوقت ، على الرغم من أن كل شخص لديه حدود على مدى وسرعة الركض. 

تشغيل التلال والسلالم

إذا كانت زيادة مسافة الركض أو الوقت لا يبدو أمرًا ممتعًا (نحن لا نلومك) ، فغيّر نوع الجري بدلاً من ذلك.

إذا كنت تعيش بالقرب من التلال أو مسارات المشي لمسافات طويلة ، فإن إضافة مسارات التل إلى روتينك يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في قدرتك على التحمل.

بدلاً من ذلك ، يمكن استخدام السلالم والمدرجات أيضًا. الجري بطريقة شاقة يتحدى رئتيك وساقيك على حد سواء. 

جرب رفع الأثقال بكميات كبيرة

تشير الدراسات إلى أن الحجم هو المتغير رقم واحد في تدريب المقاومة الذي يحسن اللياقة. يشير الحجم إلى إجمالي الحمل الذي ترفعه في جلسة أو يوم أو أسبوع معين. يتم حسابها بضرب الوزن في التكرارات.

على سبيل المثال ، إذا قمت بأداء ثلاث مجموعات من 10 قرفصاء بوزن 100 رطل ، فابحث عن الحجم الإجمالي بضرب ثلاثة في 10 في 100. ويصل الحجم الإجمالي إلى 3000 رطل. بشكل عام ، فإن زيادة حجمك باستمرار تفيد لياقتك. 

ممارسة تمارين متساوي القياس

يشير التمرين المتساوي القياس إلى أي تمرين يتم خلاله الألياف العضلية ، ولكن لا تتمدد أو تنقبض. تعد الألواح الخشبية والجدران مثالين جيدين للتمارين متساوية القياس. يمكن أن يؤدي دمج العمل متساوي القياس في روتين لياقتك إلى تعليم عضلاتك الحفاظ على وضع تحت الضغط لفترات أطول من الوقت. 

تقليل فترات الراحة أثناء التدريبات

إحدى الطرق المؤكدة لتحسين قدرتك على التحمل هي السماح لنفسك بوقت راحة أقل (إلا إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة جدًا ، وفي هذه الحالة يجب أن تستريح لمدة ثلاث إلى خمس دقائق بين المجموعات لتحقيق مكاسب القوة المثلى).

تشير الدراسات إلى أن تقليل فترات الراحة أثناء أداء التمارين المتوسطة إلى عالية الكثافة يزيد من الأداء البدني وتكوين الجسم.

يجبرك تقصير فترة الراحة على أداء المزيد من العمل في وقت أقل ، والذي من المفترض نظريًا أن يدعم التحسينات في القدرة على التحمل. 

جرب ركوب الدراجات 

يمكن أن يؤدي ركوب الدراجة بأي طريقة – مثل ركوب الدراجات في الجبال أو ركوب الدراجات على الطرق أو ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة – إلى تحسين قدرتك على التحمل إذا دفعت السرعة (والتضاريس إذا كنت بالخارج).


ثبت أن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة على وجه الخصوص يزيد من القدرة الهوائية ، وهو مساهم رئيسي في القدرة على التحمل ، فضلاً عن المؤشرات الصحية الأخرى.

قد يكون ركوب الدراجات الجبلية أكثر فاعلية في زيادة التحمل العضلي والقوة بسبب المقاومة المتزايدة والمتغيرة.

مبادلة ركوب الدراجات بالتجديف

إذا كنت بالفعل متحمسًا لركوب الدراجات ، فقد ترغب في إضافة التجديف إلى تناوب التمرين. افترض العلماء منذ فترة طويلة أن التجديف هو تمرين أكثر فاعلية من ركوب الدراجات لأن التجديف يجند المزيد من مجموعات العضلات بطريقة أكثر كثافة.

يبدو أن التجديف يعمل على تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية أكثر من ركوب الدراجات ، لذا في المرة القادمة التي تتاح لك فيها فرصة القفز في دورة تدريبية ، ابدأ في ذلك!

إقامة حفلات الرقص 

الرقص هو نمط استثنائي من التمارين التي ستترك رئتيك وعضلاتك تحترقان – وهو ممتع! قد يتطلب منك الرقص أيضًا تولي مواقع جديدة وتحدي نطاق حركتك ، مما يمكن أن يحسن لياقتك العامة.

أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن للرقص تأثيرات كبيرة على الصحة واللياقة البدنية ، من تحسين الحركة والتوازن إلى تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي. قد يؤدي الرقص كتمرين أيضًا إلى زيادة التزام بعض الأشخاص ، لأن التكلفة وحواجز النقل التي تحول دون الدخول منخفضة.

ممارسة المزيد من الجنس

لا يجب أن تكون اللياقة البدنية منظمة للغاية طوال الوقت. يمكن للأنشطة الأخرى ، مثل ممارسة الجنس ، أن تحسن صحتك الجسدية أيضًا. يمكن أن يكون الاتصال الجنسي مكثفًا بدنيًا للغاية ، وبالتالي قد يحسن صحة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل العضلي. 

من المدهش إلى حد ما ، أن العلماء قد أجروا بالفعل بحثًا حول هذا الموضوع – في وقت مبكر من عام 1981 ، تكهن الباحثون بأن النشاط الجنسي قد يزيد من الأداء البدني. وفي عام 2010 ، خلص الباحثون إلى أن الجماع يؤدي إلى فوائد صحية فسيولوجية مختلفة ، بما في ذلك خصائص تخفيف الآلام ، والتي يمكن أن تساعدك على المضي قدمًا في التدريبات الصعبة في وقت لاحق. إذا لم يكن هناك شيء آخر ، فإن ممارسة الجنس لن تؤثر سلبًا على أدائك البدني ، كما يُعتقد غالبًا.

لا تتردد في أخذ هذه النصيحة كسبب كافٍ لاستبدال التمرين ببعض الوقت في غرفة النوم. 

لعب الرياضة

مرة أخرى ، يمكن أن يؤدي تدمير روتين لياقتك ، إذا كان غير متوقع ، إلى تحسين القدرة على التحمل واللياقة البدنية. تتطلب معظم الرياضات مجموعات مهارات معقدة قد تكون خارج منطقة الراحة الخاصة بك. إذا كنت معتادًا على رفع الأثقال أو الجري أو حركات أخرى رتيبة نسبيًا ، فإن تبديل تمرين واحد كل أسبوع بلعبة رياضية يعد طريقة رائعة لصقل مهارات بدنية أخرى. 

على سبيل المثال ، تتضمن لعبة كرة القدم الركض ، والركض ، والمشي ، والقطع ، والركل ، والمراوغة ، وحتى الرمي ، اعتمادًا على المركز الذي تلعبه. يوفر تداخل هذه الحركات المختلفة طريقة ممتعة وصعبة لتحسين قدرتك على التحمل. 

استمع إلى الموسيقى أثناء ممارسة الرياضة

يعلم الجميع أن الأغنية الجيدة يمكن أن تدفعك إلى التمرين. الاستماع إلى الموسيقى يجلب للناس الفرح والطاقة ، ويظل هذا صحيحًا أثناء التمرين. قد يؤدي الاستماع إلى الموسيقى المبهجة أثناء التمرين إلى تعزيز أدائك بعدة طرق ، بدءًا من تقليل إدراكك للإرهاق وصرف انتباهك عن إجهاد التمرين وجعل التمرين أسهل.

اشرب الكافيين قبل التمرين

إذا كنت تبحث عن طريقة لمرة واحدة لتحسين قدرتك على التحمل ، فقد يساعدك تناول القليل من الكافيين قبل التمرين. تشير الدراسات إلى أن الكافيين يعمل كمكمل غذائي رائع قبل التمرين ، لأنه يمكن أن يزيد من طاقتك ومزاجك وقدراتك البدنية ، على الرغم من أن التأثير يبدو أكثر أهمية لدى الرجال منه لدى النساء ، ويجب أن تحرص على عدم الاعتماد على الكافيين . 

أضف التأمل إلى روتين لياقتك

تذكر كيف ذكرنا أن كلمة “قدرة على التحمل” تشير إلى كل من المساعي الجسدية والعقلية؟ هذا هو المكان الذي يأتي فيه هذا النبأ من المعلومات. قد تؤدي إضافة ممارسات اليقظة ، مثل التأمل أو التنفس العميق أو اليوجا إلى روتينك الصحي العام ، إلى تحسين قدرتك على التحمل العقلي. 

إذا كنت معتادًا على التدريبات السريعة والجذابة ، فإن ممارسات اليقظة ستتحدىك للتغلب على الملل المتصور والتعامل مع الإجهاد ، وهما عاملان يلعبان دورًا في المدة التي يمكنك خلالها ممارسة الرياضة بمستوى قريب من الحد الأقصى. في الواقع ، وجدت دراسة أجريت عام 2016 في مجلة Evidence Based Complementary and Alternative Medicine أن طلاب الطب أبلغوا عن تحسن القدرة على التحمل العقلي (ضغط أقل وتحسن الصبر والرفاهية) بعد ستة أسابيع من اليوجا والتأمل.

لا تنس الراحة والاسترداد

أخيرًا ، تأكد من تحديد أيام التعافي في روتين التمرين. خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن ممارسة الرياضة الفعلية ليست هي ما يحسن لياقتك – إنها مرحلة الإصلاح وإعادة البناء التي تفعل ذلك. إذا كنت تؤدي تمرينًا مكثفًا كل يوم ، فلن يحصل جسمك على فرصة للتعافي ، وبالتالي لن تتاح له الفرصة لإصلاح عضلاتك. أيام الراحة حاسمة لتحسينك بمرور الوقت. 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.