الأهداف: عضلات الفخذ، وسلسلة الخلفي (غلوتيس، وأوتار الركبة)
المعدات المطلوبة: الخطوة
المستوى: متوسط
وSTEPUP هو كبيرة في كل أنحاء ممارسة للالجزء الأسفل من الجسم. فهو مثالي لجميع التدريبات لأنه يمكن تعديلها لإنشاء تجريب القاتل على أي شخص، سواء كنت قد بدأت للتو ممارسة أو تم تدريب لسنوات. لديه انخفاض مخاطر الإصابة و، مع بعض التعديلات، ويقدم على تدريب جيد القلب، والقوة تجريب، أو تجريب التوازن.
فوائد
وSTEPUP المرجح ممتازة لبناء قوة في العضلات الرباعية الرؤوس في مقدمة الفخذ. الكواد الخاص بك الحصول على فائدة كبيرة في تشغيل مستوى أو المشي ولذا قد تحتاج إلى ممارسة لهم الاحتفاظ بها في حالة توازن إذا تلك هي الأنشطة القلب الرئيسية. كما تشمل Stepups سلسلة الخلفي (غلوتيس وأوتار الركبة). بناء الكواد يساعد على حماية الركبة وstepups خلق الحد الأدنى من الضغط على الركبة. هذه العملية هي وظيفية من الناس تسلق السلالم كثيرا في الحياة اليومية.
فائدة أخرى هي أن ممارسة خطوة متابعة المرجح تعزز كل ساق على حدة، وليس كوحدة واحدة. هذا يساعد على ضمان أن كنت بناء القوة بالتساوي على كل جانب، وليس لصالح ساق واحدة على الآخر. هذا التمرين أيضا تحسين التوازن والاستقرار، واستقبال الحس العميق لأنك اللازمة للسيطرة على الوزن وأنت تتحرك على حد سواء صعودا وهبوطا، وإلى الأمام والخلف.
Stepups يمكن القيام به في أي مكان تقريبا منذ المعدات الوحيدة المطلوبة هي خطوة للتعديل أو مقاعد البدلاء وبعض الأوزان. ومن عظيم plyometric البديل القفز لتكسب صالح الحركة الصعودية المتفجرة دون تأثير الهبوط، وممارسة القرفصاء كاملة لأنه من الأسهل بكثير للقيام بشكل صحيح، وهناك خطر أقل للإصابة.
تعليمات خطوه بخطوه
الوقوف أمام خطوة أو مربع من ارتفاع مختارة.
- عقد الدمبل في يديك أو الحديد عبر كتفيك.
- تصعيد مع القدم اليمنى، والضغط من خلال كعب لتصويب الساق اليمنى.
- جعل القدم اليسرى لتلبية قدمك اليمنى على رأس هذه الخطوة.
- ثني ركبتك اليمنى والتنحي مع القدم اليسرى.
- جعل القدم اليمنى نزولا لتلبية القدم اليسرى على الأرض.
- كرر هذا لعدد محدد من التكرار، ثم يؤدي مع القدم اليسرى وكرر نفس العدد من التكرار. المبتدئين قد تختار أن تفعل هذا لفترة معينة من الزمن (دقيقة واحدة، على سبيل المثال)، بدلا من عدد محدد من ممثلين.
الأخطاء الشائعة
للحصول على أكثر من هذا التمرين، تجنب هذه الأخطاء.
الركبة تمرير أصابع القدم
حماية الركبة من ساقه النشط من خلال ضمان ركبتك ليس الزاوية الماضي أصابع قدميك عند تصعيد.
مما أدى إلى ارتفاع مع الساق السفلى
العمل يجب أن تأتي من المحطة الرائدة، ليصل الساق زائدة على النحو أساسا من الوزن الساكن. لا تدفع مع الجزء الأسفل من الساق حيث سيؤدي ذلك إلى تقليل الحمل على الساق العلوية.
ميل
إبقاء جذعك كما مستقيم وتستقيم ممكن بدلا من التقريب الظهر أو يميل إلى الأمام.
التعديلات والتغيرات
Stepups هي عملية كبيرة للمبتدئين والرياضيين النخبة لأنك يمكن أن تزيد تدريجيا من صعوبة ممارسة عن طريق زيادة ارتفاع خطوة، والوزن رفعت، وحتى سرعة الحركة أثناء ممارسة الرياضة. هنا هو كيف تؤثر هذه العملية:
- ارتفاع خطوة: ارتفاع الخطوة هو المتغير الأول للنظر فيها. وانخفاض خطوة، وأكثر وعملت في عضلات الفخذ. وكلما ارتفعت هذه الخطوة، وعملت أكثر أوتار الركبة وغلوتيس. سوف المبتدئين تبدأ خطوة منخفضة جدا من ربما 6-8 بوصة حتى يتم الكمال الحركة. الهدف القادم هو زيادة تدريجية في ارتفاع خطوة حتى يصبح في المستوى الذي فخذك موازية على الأرض عندما قدمك على الخطوة. بعد يمكنك السيطرة على هذه الحركة على هذا المستوى، يمكنك اختيار لرفع الخطوة قليلا أبعد من ذلك، والعمل حقا أوتار الركبة وغلوتيس.
- كمية الوزن: ابدأ مع أي وزن وتدريجيا إضافة الدمبل أو الحديد إذا أردت. باستخدام الحديد يسمح لك لرفع أكثر من ذلك، ولكن عقد الدمبل هو خيار لائق. إذا كان هدفك هو اكتساب القوة، ورفع وزنا أكبر، انتقل أبطأ وأداء أقل من ممثلين، ثمانية إلى 12 لكل مجموعة. لبناء القوة التفجيرية، أو زيادة اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية، وتحمل وزنا أقل، أسرع، وتنفيذ المزيد من التكرار مثل 20 إلى 25 في مجموعة.
- السرعة: سرعة الحركة خطوة متابعة تعتمد إلى حد كبير على أهدافك ونوع التدريب الذي تقوم به. يمكنك الحصول على تجريب القلب الكبير عن طريق القيام stepups مع عدم وجود أو ضوء الأوزان، وتتحرك بشكل أسرع، وأداء العديد من ممثلين لكل مجموعة. كما يمكنك إضافة الوزن، هل من المحتمل أن تبطئ الحركة (بسبب كل من سلامة وصعوبة).
تحتاج إلى تعديل؟
وينبغي أن تبدأ مبتدئين مع STEPUP غير مرجح. ويتم ذلك في نفس الطريق، ولكن فقط مع وزن الجسم. وهي كثيرا ما تستخدم في برامج إعادة التأهيل في الركبة. تبدأ مع ارتفاع خطوة أقل من 6 إلى 8 بوصات. المبتدئين قد تختار أن تفعل هذا لفترة معينة من الزمن (دقيقة واحدة، على سبيل المثال)، بدلا من عدد محدد من ممثلين.
مرة واحدة كنت قد وضعت ما يكفي من القوة وتمكنت من زيادة ارتفاع الخطوة حتى الفخذ موازيا للأرضية عندما تصعد، يمكنك خفض الخطوة والبدء بعقد الدمبل في كل ناحية. كما يمكنك بناء القوة، يمكنك زيادة إما الوزن أو الارتفاع.
للحصول على التحدي؟
يمكنك تنويع ارتفاع خطوة، والوزن، وسرعة للحفاظ على تحدي عضلاتك. هناك عدة طرق لاستخدام stepups لبناء السلطة.
للقيام ديناميكية، أو المتفجرات، بتصعيد:
- بدء مع قدم واحدة على الخطوة، وكما كنت تصعيد، دفع نفسك مباشرة قبالة الخطوة، ثم تهبط بهدوء مع كلا القدمين على هذه الخطوة.
- التنحي والبديل الذي القدم ليقود مع لالتكرار.
كما يمكنك زيادة قوتك وتحسين الأسلوب الخاص بك، يمكنك البدء في إضافة الوزن إلى خطوة ديناميكية لأعلى. تأكد من استخدام خطوات أصغر، يقفز الدنيا والأرض دائما بهدوء.
السلامة والاحتياطات
التحدث مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا كان لديك إصابة أو حالة تنطوي على الركبتين والكاحل وأو الوركين لمعرفة ما إذا كان هذا التمرين مناسبة لك. وسوف تشعر أنك عضلاتك العمل خلال هذه العملية، ولكن توقف إذا كنت تشعر بأي ألم.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.